Jaromakohl - Eintopfüberraschung

Der kleine Koch hat einen kleinen Kopf Jaromakohl und Hackfleisch gekauft und wollte die beiden eigentlich in ein Gericht bringen. Aus dem Hackfleisch hat er dann aber lieber Chili gemacht, was dann kurz vor dem Urlaub die Frage aufwarf: was macht man mit einem Kohlkopf, wenn man sonst nicht viel da hat? Die Antwort war so überraschend lecker, dass es zu einem Post reicht.

Zutaten:

1 kleiner Jaromakohl (ca. 500 g)
1 Dose Tomaten in Stücken
1 Knoblauchzehe
0,5 Zwiebel
0,5 l Gemüsebrühe
Ankerkraut Curry grob (4-5 EL) oder anderes Currypulver
Emmentaler gehobelt (ca. 20g)
Pfeffer

Zubereitung:

Kohl vom Strunk entfernen und in Streifen schneiden. In einem großen Topf die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten, den Kohl dazugeben und ein paar Minuten mitdünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. Dann mit der Gemüsebrühe auffüllen und ca. 8 Min köcheln lassen. 

Inzwischen das Ankerkraut kleinmörsern (ruhig viel nehmen, der Kohl kann´s vertragen). Nach den 8 Minuten die Tomaten und das Ankerkraut hinzugeben und weitere 2-4 Minuten köcheln. Mit Pfeffer abschmecken. Den Emmentaler unterrühren und servieren. Man kann ihn auch erst nach dem Servieren oder noch mehr davon zusätzlich nach dem Servieren drüberstreuen.

Der Eintopf schmeckt enorm lecker, hätte nicht gedacht, dass Käse so gut zu Curry passt... Könnte ich mir auch mit Saurer Sahne vorstellen, falls grad kein Emmentaler vorrätig ist.

Das Essen reicht für locker 4 hungrige Personen als Hauptgericht, man kann auch noch eine Scheibe Eiweißbrot dazu essen.

Nährwerte (bei 4 Portionen): 

Der kleine Koch backt: Schoko-Kirsch-Kuchen

Der kleine Koch ist zwar wenig backbegeistert - aber mittlerweile er verstanden, was er in welchem Verhältnis zusammenmischen kann, um ein kuchenähnliches Erzeugnis zu erhalten. Und so übt er seit längerem fleißig und ersetzt mutig Mehl durch Nüsse, Mandeln, Hanfmehl und Eiweißpulver. Das letzte Ergebnis war soweit überzeugend, dass es einen Post verdient hat (sagt der Mann). Hier nun der bisher "low-carbigste" Schokokuchen.

Zutaten:

200 g Edelbitter (> 70% Kakaogehalt)
150 g Butter
150 g Erythrit
200 g gemahlene Haselnüsse
3 EL Hanfmehl oder Eiweißpulver (geschmacksneutrales!)
4 Eier (Gr. M)
1 Pck. Backpulver
1/2 Glas Schattenmorellen

Zubereitung: 

Die Schattenmorellen öffnen und abtropfen lassen. 2 EL Saft auffangen. Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen. Eine Springform vorbereiten (Rand fetten, Boden mit Backpapier auslegen).

Haselnüsse, Hanfmehl, Backpulver vermischen und dann mit den 4 Eiern und 2 EL Kirschsaft mit dem Handmixer verrühren.

Nebenher die Schokolade und die Butter in einem gemeinsamen Gefäß in der Mikro schmelzen (600 Watt 3 Minuten, inkl. einmal Umrühren). Dann die Schokobutter zu den restlichen Zutaten geben und weiter mit dem Handmixer verrühren. (Der Teig bleibt relativ flüssig, wer es trockener mag, kann mehr Eiweißpulver oder Hanfmehl hinzugeben.) Dann alles in die Springform geben, glattstreichen, die Kirschen darauf verteilen und für 50 Minuten backen.

Und jetzt das zweitwichtigste (nach dem Geschmack) - die Nähwerte (1 Kuchen = 12 Stücke):

Tipps & Tricks:

Der Kuchen ist sehr saftig und insbesondere ganz innen noch sehr feucht. Wir mögen das so, aber man kann natürlich durch ein bis zwei Esslöffel mehr Eiweißpulver / Hanfmehl den Kuchen fester kriegen.
Ich mag das Hanfmehl für diesen Zweck besonders gerne, es passt super zu dem nussigen Geschmack.

Noch weniger Kalorien und KH erzielt man ohne Schattenmorellen und könnte frische Erdbeeren oder Himbeeren dazu servieren.

Eiliger Thunfischsalat

Wenn der kleine Koch am Abend vom Sport kommt, braucht er schnell eine leichte aber sättigende Mahlzeit. Das aus solcher Not entstandene Gericht ist geht fast als convenient durch und ob man das überhaupt als "Rezept" bezeichnen darf, ist auch fraglich, aber hey, es ist low carb, low fat und es schmeckt echt lecker.

Zutaten:

1 Dose Thunfisch
1 kleine Dose Erbsen mit Möhrchen (250 g bspw. Bonduelle)
1/2 TL Balsamico
1 TL Mayonnaise
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

Thunfisch und Erbsen abschütten. Beides auf einen Teller geben, Balsamico und Mayonnaise darüber verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. 5 Minuten ziehen lassen - fertig.

Tipps:

Wer keine Mayo mag, kann auch einen EL Olivenöl verwenden.

Nährwerte (für das gesamte Gericht):

Eiweiß	45,15	g
KH	9,15	g
Fett	3,24	g
kcal	259,2

Wurstsalat Italian Style

Als der kleine Koch das Rezept gelesen hat, war er äußerst skeptisch. Fenchel mit Mortadella? Klang irgendwie gewagt - angesichts der Zubereitungszeit von ca. 10 Minuten wurde das Rezept aber ausprobiert und man könnte sagen, es ist eine italienische Variante des Wurstsalats. Und sie schmeckt verdammt lecker. So lecker, dass auch der Mann begeistert ist.

Der Clou an diesem Gericht ist, die Qualität der Zutaten. Es gibt ja nicht viele, deshalb ist der Geschmack jeder einzelnen Zutat entscheidend.

Zutaten:

2 Fenchelknollen (je ca. 120 g)
1 kleine Zwiebel
3 EL Olivenöl
2 EL Balsamico di Modena
100 g Mortadella
Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Den Mortadella am besten beim Metzger in ganz feine Scheiben schneiden lassen.
2. Vom Fenchel das Grün entfernen und fein hacken. Die Fenchelknollen waschen und die Zwiebel schälen. Beides in ganz feine Streifen hobeln
3. In einer Schüssel Öl, Balsamico, Salz und Pfeffer gut verrühren und dann Fenchel und Zwiebel hinzugeben. Gut vermischen und ein paar Minuten durchziehen lassen.
4. Währenddessen den Mortadella in Streifen schneiden. 
5. Mortadella und Fenchel vermischen und das gehackte Fenchelgrün untermengen.
6. Servieren!

Nährwerte für das gesamte Gericht: 

	Mortadella	Fenchel	Olivenöl	Balsamico	Summe
Kcal	310	43,2	245,7	288	790,9
Eiweiß	13	3,12	0	3,3	18,32
KH	0	6,72	0	54,9	43,42
Fett	33	0,48	27,3	0	60,78

Achtung - die Menge ist wirklich großzügig berechnet. Wenn man es als Vorspeise nimmt, reicht es für 4 - 5 Personen! Auch für 2 Personen als Hauptspeise ist es mehr als ausreichend (ich schaffe ca. 1/3 davon, dann bin ich satt).

 Tipps & Tricks:

Wer auf das Fett achtet, kann den Mortadella durch eine Geflügelvariante ersetzen.
Wem das zu viel KH sind: ich nehme immer 1 EL Weißweinessig und 1 EL Balsamico. Das tut dem Geschmack keinen Abbruch.

Zucchini mit Thunfisch

Das Rezept stammt aus einem GU-Kochbuch und ist so einfach wie genial. Die Zutaten reichen für eine Person als Hauptgericht oder für zwei als Vorspeise.

Zutaten:

200 g Zucchini
1 kleine Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1/2 Bund Petersilie
4 EL Olivenöl
5 EL Zitronensaft
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (150 g Abtropfgewicht)
Salz / Pfeffer

Zubereitung:

Zuerst die Zwiebel und den Knoblauch schälen und zusammen mit der Petersilie sehr fein hacken. Etwas Salz über die Mischung streuen, damit die Zwiebeln die Schärfe verlieren.

Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer gut verrühren und die Petersilienmischung dazu geben.

Die Zucchini waschen und längs in ca. 0,5 cm dicke Streifen hobeln. Salzwasser aufkochen und die Zucchinischeiben darin ca. 1 Minute blanchieren. Abschütten und mit Zewa trocken tupfen.

Die Zucchinischeiben auf einer Platte anrichten. Den Thunfisch abgießen und mit einer Gabel möglichst klein zerrupfen und über die Zucchini geben. Die Soße über den Thunfisch geben und noch ca. 5 Minuten ziehen lassen.

Nährwerte für das gesamte Gericht:

	Thunfisch	Zucchini	Olivenöl	Zitronensaft	Summe
Kcal	224	44	245,7	20	533,7
Eiweiß	50,6	4,2	0	0,5	55,3
KH	0,2	4,8	0	2	7
Fett	2,2	0,6	27,3	0,5	30,6

Low Carb Pasta: Zucchini-Nudeln mit Paprikasoße

Nudeln aus Zucchini sind mittlerweile zu einer beliebten Beilage beim kleinen Koch geworden, als er festgestellt hat, dass man die Nudeln auch einfach kurz in kochendem Salzwasser blanchieren kann und die Soßen extra machen kann.

Heute gab es dann eine Variante mit einer Soße aus grünen Paprika, Lauchzwiebeln, Crème Fraiche und etwas geriebenem Emmentaler. Unglaublich lecker und sättigend.

Die angegebenen Mengen reichen für 3 kleine oder 2 große Portionen.

Zutaten:

2-3 große Zucchini (ca. 800 g)
1 EL Olivenöl
2-3 EL Creme Fraiche
1 Würfel Gemüsebrühe
1 grüne Paprika
ca. 1/2 Bund Lauchzwiebeln
Emmentaler, gerieben

Zubereitung:

Zucchini mit dem Sparschäler in Nudelform bringen, Paprika und Lauchzwiebeln kleinschneiden. Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen.
Bis das Wasser kocht, die Soße machen:

•  in einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Paprika und Zwiebeln andünsten.
• Creme Fraiche einrühren und 2-3 EL vom heißen Nudelwasser dazugeben. Den Brühwürfel zerkrümeln und unterrühren.

Wenn das Wasser kocht, Salz hinzufügen und die Zucchini max. 1 Minute blanchieren. In ein Sieb abschütten und etwas abtropfen lassen. Die Zucchini-Nudeln in die Pfanne zur Soße geben und vermischen. Sie dürfen ruhig noch etwas Wasser mitbringen, damit es genug Soße gibt.

Mit geriebenem Emmentaler bestreuen und servieren.

 

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Paprika grün	20	1,2	3	0
Zucchini	176	16,8	19,2	2,4
Creme Fraiche	87,9	0,75	0,7	9
Frühlingszwiebeln	45	1	9	0
Emmentaler	18,8	1,4	0,15	1,4
Gesamt:	328,9	19,75	31,9	11,4
Pro Portion	164,45	9,88	15,95	5,7

Low Carb Pasta: Nudeln aus Zucchini

Ich gebe zu, ich war der größte Skeptiker, als es darum ging, aus Gemüse Nudeln zu machen. Der kleine Koch ist nämlich eher der Meinung, Dinge sollten als das gegessen werden, was sie sind - Nudeln sind Nudeln und Gemüse ist Gemüse. Und Tofu ist kein Fleisch und kann´s auch nicht ersetzen. Lieber ein leckeres Tofu-Gericht, als ein Fleisch-Ersatzgericht. Aber ich schweife ab. Jedenfalls wollte der kleine Koch aus den vorhandenen Zucchini und Tomaten mal was anderes - kreativeres - kochen. Also hat er sich an Zucchini-Nudeln gewagt. Und das Ergebnis war überraschend. Ich hätte nie gedacht, dass das so nah an Nudeln rankommt! Selbst der Mann dachte erst, das wären wirklich Nudeln und hat das Prädikat "wieder kochen" verliehen.

Zutaten für 2 Portionen:

1-2 große Zucchini (ca. 500 g)
1/2 Dose Tomatenstücke
100 ml Wasser
1 EL Schmand
1 EL Tomatenmark
1 kleine Zwiebel gehackt
1 kleine Knoblauchzehe gehackt
Thymian (frisch)
Oregano (frisch)
Basilikum (frisch)
Salz
Pfeffer
Olivenöl

Zubereitung:

Die Zucchini mit dem Sparschäler in feine Streifen schneiden, dass sie etwa aussehen wie lange Bandnudeln.

Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch andünsten, bis die Zwiebeln fast glasig sind. Nun die Zucchinistreifen hinzugeben und vermischen, ca. 2-3 Minuten andünsten, bis sie weicher sind, dabei hin und wieder wenden.

Nun die Tomatenstücke, Tomatenmark, Wasser und Schmand hinzufügen und verrühren. Nochmal ca. 3 Minuten köcheln bis die Zucchini die gewünschte Konsistenz haben. Wir mögen sie genau wie Nudeln lieber al Dente, da haben 3 Minuten gut gereicht

Zum Schluss mit den Kräutern, Pfeffer und ordentlich Salz nach Geschnack würzen und noch etwas ziehen lassen.

Mit Parmesan bestreuen und servieren.

Tipps und Tricks

• wenn man es vegan möchte, kann man den Schmand auch durch Hafer- oder Sojasahne ersetzen.
• wenn man es fleischig mag, einfach ein paar Schinkenwürfelchen mit hinzugeben (wie ich bei der zweiten Version).

Nährwerte

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Dosentomaten	48	1,9	7,2	0
Zucchini	110	10,5	12	1,5
Schmand	61	1	1	6
Tomatenmark	19	1	3	0,2
Gesamt:	238	14,4	23,2	7,7
Pro Portion	119	7,2	11,6	3,85

Käse-Sahne-Kassler

Manchmal hat der kleine Koch einfach geniale Eingebungen. Das folgende Gericht entstand unter den Parametern:

- muss weg

- ist nicht mehr viel von da

- soll schnell gehen

Herausgekommen ist ein wundervoller Auflauf, der vom Geschmack eine leicht säuerliche-sahnige Note hat. Salz und Pfeffer habe ich nicht gebraucht, weil das Kassler würzig genug war. Der Brokkoli wurde auch nicht matschig, da er ja noch fast tiefgekühlt in den Ofen kam.

Zutaten (für 2 Portionen):

ein paar Brokkoli-Röschen (TK)

2 Cocktailtomaten
1 Stange Lauch
1 Stück Kassler
1 Becher Crème légère
ca. 10 ml Sahne (oder Milch)
ein paar Spritzer Zitronensaft
etwas geriebener Emmentaler oder Gouda oder beides

Zubereitung:

• Brokkoli aus dem Gefrierfach nehmen, den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
• Das Kassler in Würfel schneiden, den Lauch in Ringe und die Tomaten in Viertel.
• In einer Pfanne zuerst die Kasslerwürfel etwas anbraten, dann Lauch dazu geben und den Brokkoli (in gefrorenem Zustand). Das ganze ein bisschen anschwitzen und ggf. die Brokkoliröschen voneinander lösen.
• Nun die Creme légère hinzukippen und umrühren.
• Das ganze in eine Auflaufform geben, mit etwas Sahne begießen und die Tomatenviertel darauf verteilen, mit ein bisschen Zitronensaft beträufeln und mit Käse bestreuen.
• Den Auflauf in den vorgeheizten Ofen schieben und ca. 8 Minuten backen, bis der Käse gut zerlaufen und der Brokkoli gar ist.

Guten Appetit!

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Cocktailtomaten	3,8	0	0	0
Lauch	14,5	1	1,7	0
Kassler	180	33	1,5	4,5
Creme légère	97,2	3,72	6,6	6
H-Sahne	29,3	0	0	3
Brokkoli	25,2	3,48	2,4	0
Emmentaler gerieben	77,6	6	0	5,9
Gesamt:	427,6	47,2	12,2	19,4
Pro Portion	213,8	23,6	6,1	9,7

Arabisches Chili con Carne

Eigentlich entstand das folgende Rezept mehr aus Zufall, denn geplant war ein Chili con Carne, wie man üblicherweise kennt: Hackfleisch, Kidneybohnen und Chili. Nachdem die Bohnen leider nicht mehr im Vorratsschrank waren, hat der kleine Koch sie durch Kichererbsen ersetzt. Auch einige weitere Zutaten kamen hinzu, denn Hackfleisch ist ja geduldig und der kleine Koch experimentierfreudig. 

Zutaten für 3 Portionen:

1 Glas Kichererbsen (Alnatura: 350 ml)

1 Dose Tomaten (400 g)
500 g Rinderhack
2 Karotten
1 mittlere Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1-2 TL getrockneter Oregano
1 EL Cumin
1 Msp Zimt
gemahlene, getrocknete Chilis
Saft von 1/2 Zitrone
Cayennepfeffer
Salz
1/2 - 1 Bund Petersilie

Zubereitung:

Karotten in Scheiben schneiden, Zwiebel und Knoblauch hacken und das Gemüse in heißem Öl mit dem Hackfleisch scharf anbraten. Oregano, Chilipulver und Cumin hinzugeben mit anrösten, bis die Gewürze duften. Die Tomaten hinzugeben. Aufkochen lassen und dann bei geringer Hitze 10-15 Minuten köcheln lassen. Mit Deckel wird es soßiger, ohne Deckel wird es deutlich fester, das kann man machen, wie man möchte, der kleine Koch hat den Deckel weggelassen.

Petersilie grob hacken und zusammen mit den abgetropften Kichererbsen in die Hackfleischmischung geben. Das ganze nochmal erwärmen, aber nicht mehr kochen. Zum Schluss mit Cayennepfeffer, Salz, Zitronensaft, einer Messerspitze Zimt und ggf. noch mehr Cumin abschmecken.

Das Gericht sollte scharf, leicht sauer und nach Cumin schmecken, mit einer ganz leichten Zimtnote.

  Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Dosentomaten	84	4,4	14	2
Rinderhackfleisch	1005	90	0	70
Karotten (50 g)	14	0,5	2,6	0,1
Kichererbsen	430	26,6	45,85	10,5
Zwiebel (ca. 85 g)	24	1	4,2	0,2
Gesamt:	1557	122,5	66,65	82,8
Pro Portion	519	40,83	22,22	27,6

Kassler mit Sauerkraut - Grundrezept

Heute hatte ich Lust auf Sauerkraut. Dazu passend natürlich auch auf Kasseler. Völlig unerfahren in Sachen Kassler besorgte ich für 89 Cent eine Packung Weinsauerkraut bei REWE und für 3 Euro zwei Stück Kassler. Zuhause musste ich beim Rezepte stöbern schließlich feststellen, dass das Fleisch echt lang braucht, wenn man es kocht. Zum Glück fiel dem kleinen Koch der Sicomatic ein, der sonst eher ein unbeachtetes Dasein fristet. Ist irgendwie kein richtiges Kochen, wenn man a) nicht sieht, was das Essen da so macht und b) auch nicht mehr eingreifen / umrühren / würzen kann... 

Wie auch immer, das Ergebnis war so lecker, die Ausführung schon fast banal im Vergleich dazu, dass das Gericht definitiv einen Post verdient hat. Das Fleisch war superzart und das Sauerkraut sämig, obwohl kein Bindemittel verwendet wurde. Ich bezeichne das als Grundrezept, da man das gut abwandeln kann.

Die Nährwerte sind auch unglaublich figurfreundlich, der Gatte war ebenfalls begeistert, also das Gericht war ein absoluter Volltreffer.

Zutaten für 2 Portionen:

2 Scheiben Kassler (je 150 g)
1 Packung Weinsauerkraut
4 - 5 Körner Piment
2 - 3 Lorberblätter
0,25 ml Gemüsebrühe
ein Stückchen Butter
1 kleine Zwiebel

Zubereitung:

Die Zwiebel fein hacken und in heißer Butter im Sicomatic andünsten. Sauerkraut hinzugeben und auf dem Topfboden verteilen.

Die Gemüsebrühe und die Gewürze hineingeben und die Kasslerscheiben oben drauf legen. Topf schließen und auf Garstufe 2 für 10 Minuten garen.

Abdampfen und Servieren.

Varianten:

• Mit Sahne abschmecken
• Speck- oder Schinkenwürfel hinzufügen
• einen geriebenen Apfel dazu geben
• Kümmel dazugeben

Nährwerte (pro Portion):

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Kasseler	444	75	0	12
Weinsauerkraut	100	7,5	4	1,5
Butter	29,64	0,02	0,02	3,28
Gesamt:	573,64	82,52	4,02	19,78
Pro Portion	286,82	41,26	2,01	8,39

Tiroler Schweinenacken

Der kleine Koch und zwei unmarinierte Schweinenacken-Steaks im Kühlschrank fanden ein passendes Rezept bei Chefkoch.de. Es ist sehr einfach und schnell gemacht und deftig-rustikal, womit es wohl eher unter die Kategorie "Männer-Rezept" fällt (ohne den tatsächlich kochfreudigen Männern zu nahe treten zu wollen). Wir haben das Sonntags gemacht, deshalb haben wir etwas improvisiert, was die Zutaten angeht. 

Ich persönlich bin kein Schweinefleisch-Fan, aber ich kann mir diese Kombination auch gut mit Hühnerbrustfilets vorstellen oder auch mit einem Tofu-Filet. 

Zutaten für 2 Portionen (oder 1 hungrigen Ehemann):

2 Schweinenackensteaks (je ca. 180 g)
Paprikapulver
Salz und Pfeffer
50 g Crème légère mit Kräutern
1 Zwiebel
ca. 80 g frische Champignons
50 g Schinkenwürfel
2-3 EL Dosentomaten
geriebener Emmentaler

Zubereitung:

1. Backofen auf 200° C vorheizen (Ober- und Unterhitze)
2. Die Steaks mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen und in heißem Öl von jeder Seite ca. 1 Minute anbraten. Herausnehmen und in eine Auflaufform legen.
3. Temperatur etwas herunterdrehen und Zwiebeln, Champignons und Schinkenwürfel anbraten. Wenn die Zwiebeln glasig sind, Pfanne vom Feuer nehmen und die Creme légère unterziehen.
4. Die Mischung auf die Steaks verteilen, pro Steak etwa 1-2 EL Dosentomaten darübergeben und großzügig mit Emmentaler bestreuen.
5. Für 15 -20 Minuten im Ofen überbacken.

Dazu passt ein gemischter Salat.

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Schweinenacken	704	19,6	0	13,4
Creme légère	78	1,5	2,35	7
Champignons	12,8	2,16	0,48	0,16
Emmentaler	75,2	5,6	0,6	5,6
Schinkenwürfel	64	12	0,5	1,5
Gesamt:	794,8	23,26	2,83	20,56
Pro Portion	397,4	11,63	1,42	10,28

Tofu-Filet an Rahmpilzen

Nachdem der kleine Koch (endlich) ein Tofu-Stück gefunden hat, das sich ohne hohen Aufwand als Beilage zubereiten lässt, hat er in einem Anfall von Vegetarismus folgende Kreation ersonnen und es hat super geschmeckt. Außerdem ging´s mal wieder äußerst fix, da man kaum Schnippeleien hat.

Die Tofu-Empfehlung des kleinen Kochs sind die veganen Tofu-Filets von Tukan (auf der Seite gibt´s auch einige Rezepte, die sich zumindest fein lesen). Sie lassen sich schnell und unkompliziert entweder am Stück oder in Streifen geschnitten knusprig anbraten, womit sie fast die Pommes ersetzen. Ich finde sie wirklich schmackhaft, auch als Beilage zu asiatischem Gemüse. Besonders lecker sind sie, wenn man sie vor dem Braten mit ein paar Tropfen dunkler Sojasoße bestreicht.

Zutaten (1 Portion):

200 g Austernpilze

1 Tofu-Filet

1 EL Frischkäse (light)

1-2 EL Wasser

1/2 Zwiebel

Salz und Pfeffer

2 - 3 EL Öl 

etwas Butter

1-2 EL TK-Kräuter nach Geschmack (z. B. Petersilie)

Zubereitung:

1. Pilze in Streifen schneiden, Zwiebel fein würfeln. 
2. Ein Stückchen Butter in einer großen Pfanne oder Topf zerlassen und Zwiebeln glasig dünsten. Die Austernpilze hinzugeben und anbraten. 
3. Wasser und Frischkäse hinzugeben und verrühren, möglichst nicht mehr kochen lassen, sonst kann die Soße gerinnen. Die TK-Kräuter dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Das Öl in einer weiteren Pfanne heiß werden lassen und das Tofu-Filet von beiden Seiten knusprig braten.
5. Tofu-Filet und Pilze anrichten - fertig.

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Tofufilet	164	14,8	2,16	10,4
Frischkäse	21,4	0,14	0,04	0,08
Pilze	70	7	5,2	0,4
Gesamt:	255,4	21,94	7,48	10,88

Neues aus der Low Carb Bäckerei: Stevia-Quark-Kuchen

Stevia wird bei allen Low Carbern immer bekannter und beliebter, ist es doch vergleichweise günstiger als Xylith. Im GU Verlag erschienen ist dieses Backbüchlein und da der kleine Koch auch gerne bäckt, hat er heute mal wieder einen Stevia-Versuch gewagt.

Zutaten:

ergibt 12 Stücke:
2 Eier (L)
abgeriebene Schale von 1 Zitrone
1/2 ausgepresste Zitrone
0,3 g (= 1 Msp) Steviosid-Extrakt
1 Dose Mandarinen (klein)
500 g Magerquark
80 g zarte Haferflocken
40 g Mandelblättchen
2 gestr. TL Backpulver
3/4 getr. TL Natron

Zubereitung:

• Ofen auf Ober- und Unterhitze stellen und auf 175° C vorheizen. Eine Springform (26 cm) vorbereiten.
• Mandarinen abtropfen lassen, Zitronenschale abreiben und die Hälfte der Zitrone auspressen.
• Die Eier, den Zitronensaft und die Schale in der Küchenmaschine sehr schaumig schlagen.
• Das Steviosid hinzugeben und nochmal gut durchschlagen lassen.
• Nun den Quark, Flocken, Backpulver und Natron hinzugeben und nochmal verrühren. Anschließend Mandarinen und Mandeln unterheben.
• Den Teig in die Form füllen und ca. 25 Minuten backen.

Bewertung:

Die Konsistenz ist trotz der Flocken nicht so richtig fest und bei mir sehr luftig geworden, aber angenehm in der Textur. Ich finde, er schmeckt eher wie ein Auflauf, als wie ein Kuchen. Er könnte für meinen Geschmack auch gern noch etwas süßer sein, ich werde nächstes Mal mehr Steviosid verwenden, ca. 0,5 g. Außerdem werde ich noch 30 g Eiweißpulver dazugeben, damit er fester wird. Ansonsten aber ein schnelles, leckeres Rezept, das auf jeden Fall öfter eingesetzt wird.

Und so sieht er bei mir aus:

Nährwerte:

 pro Stück:

Kcal	Eiweiß	KH	Fett
120	8 g	12 g	4 g

CHINA: Huhn mit Pak-Choi

Der kleine Koch hat mal wieder experimentiert. Mit Hilfe von Sojasoßen, Shaoxing und Honig hat das ganze den gewünschten China-Touch bekommen.

Zutaten (eine Portion):

200 g Hühnchenfleisch (gewürfelt oder geschnetzelt)
1 Pak-Choi
1 Handvoll Erdnüsse
1 TL Erdnussöl

Für die Marinade:
4-5 EL helle Sojasoße
2-3 EL dunkle Sojasoße
1 TL Honig
4-5 EL Shaoxin (chin. Reiswein)
Chili nach Geschmack
1 Zehe Knoblauch
1 TL Mehl

Zubereitung:

• Die Zutaten für die Marinade verrrühren, dabei das Mehl als letztes unterrühren.
• Das Hühnchenfleisch darin ca. 20 Minuten marinieren.

• Den Pak-Choi in Blätter teilen und waschen.  
• Öl in einer Pfanne aufheizen und das Fleisch hineingeben und in der Pfanne verteilen, dann ca. 1-2 Minuten in Ruhe brutzeln lassen! (Achtung: wenn ein bisschen Marinade übrig bleibt, behalten.)
• Dann die Erdnüsse, die Pak-Choi-Blätter und den Rest der Marinade hinzugeben und mit dem Fleisch vermengen, dabei darauf achten, dass die Hühnerstücke auch gewendet werden.
• Falls keine Marinade übrig ist, mit einem Schuss heller Sojasoße ablöschen.
• Ca. 2 Minuten weiterrühren und braten.

• In Teller verteilen und servieren. 

 

好好吃吧！

Tipps:

• Man kann auch während des Anbratens noch Sesamkörner hinzugeben 
• Für die Beilagenesser: Reis pur passt schon sehr gut dazu, wenn man ihn mit etwas Sesamöl würzt, ist es noch besser.

Nährwerte pro Portion:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Hühnerfleisch	220	46	0	2
Pak-Choi	1,8	0,3	0,26	0,06
Erdnüsse	62,8	2,5	1,4	5,1
Marinade	30,9	2,02	4,4	0
Gesamt:	315,5	50,82	6,06	7,16

Belegte Brote: Tofu-Aufschnitt

Tofu-Aufschnitt ist mittlerweile fester Bestandteil der belegten Brote des kleinen Kochs. Bei Aldi gibt es schmackhafte und nebenbei auch noch erschwingliche Varianten, die sich hervorragend als Wurstersatz eignen. Von der Konsistenz und vom Geschmack her sind die Scheiben etwa vergleichbar mit Lyoner, nur feiner geschnitten. Meine Favoriten sind der Chili-Aufschnitt, da er etwas würziger ist, und der "natur" Aufschnitt. Hier sind der Kombinationsfreudigkeit wieder keine Grenzen gesetzt. Ein Beispiel:

Zutaten:

1 Scheibe Eiweißbrot
2 Scheiben Tofu-Aufschnitt, Sorte Chili
3 Scheiben Tomate
einige Ringe Lauchzwiebel
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Alles auf dem Brot verteilen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte bei einem Brot:

	Fett (in g)	KH (in g)	Eiweiß	kcal
Eiweißbrot (netto)	6,55	3,75	11	132
Aufschnitt	3,2	1,1	1,8	41
Tomate		1	0	3,4
gesamt	9,75	5,85	12,8	176,4

Belegte Brote: Eiweißbrot mit Käse, Gurke, Ei

Ja, der Koch in mir ist manchmal ziemlich einfach gestrickt. Gerade im Sommer hat er nicht immer Lust, den Grill oder den Herd anzuschmeißen und seiner Meinung nach fristen belegte Brote immer noch ein völlig unterbewertetes Dasein, obwohl belegte Brote immer wieder zu Stars gemacht werden: besungen von Helge oder den Hosen - nur belegte Brote sind ist ein gute Brote! Dass man auch bei einer Low Carb Ernährung nicht auf ein belegtes Brot verzichten muss, zeigt sich in einer meiner Lieblingsvarianten.

Zutaten:
1 Scheibe Eiweißbrot
1 Scheibe Käse (bspw. Maasdamer light)
1 hartgekochtes Ei
einige Scheiben Salatgurke
Petersilie
Salatcreme
Salz

Das Brot mit dem Käse und dem Ei belegen, Petersilie drauf und mit ein bisschen Mayonnaise oder Salatcreme garnieren und nach Geschmack etwas Salz darüber streuen. Lecker, schnell und sättigend. Geht auch super im Büro.

Fußball-Wurst

Egal ob Fußball-WM in Brasilien oder EM - was passt besser zu FuBa als eine leckere, gegrillte oder gebratene Wurst? Da der kleine Koch in mir direkt zu meckern begann, von wegen "banal", "Unterforderung" und dann mit "Kreativität in der Küche" nachlegte, habe ich mir eine eigene Currywurstvariante zugelegt, denn "Ketchup drauf und Curry drüber" war einfach nicht mit ihm vereinbar. Die hier ist zwar nur minimal aufwändiger, aber hey - immerhin ein Topf kommt zum Einsatz und der kleine Koch meckert auch nicht mehr!

Zutaten:

3 Oberländer 1 kleine Zwiebel grünes Thai Curry Ketchup

Zubereitung:

In einem kleinen Topf Öl erhitzen und die kleingewürfelten Zwiebeln andünsten. Sie dürfen auch ein bisschen anbräunen, das macht nichts.

Dann ca. 0,5 - 1 EL Currypaste hinzugeben und verrühren, bis sich das Curry aufgelöst hat. Den Topf vom Herd nehmen und Ketchup in der Menge hinzugeben, bis sich alles schön miteinander vermengt ist. Ich mach das immer nach Sicht, schätze, es sind ca. 75 bis 100ml.


Die Würste anbraten, Curryketchup darüber geben und mit Currypulver bestäuben.

Guten Appetit!

Tipp: Wer will, kann vor dem Ketchup einen Schuss Wasser hinzugeben, dann kommt das Aroma noch der Currypaste noch besser raus.


Nährwerte für eine Wurst (125 g) + Ketchup (25 ml):

Brennwert	318,75 kcal
KHs	4 g
Eiweiß	14,5 g
Fett	28,75 g

P.S.: Um dem kleinen Koch sein vorlautes Maul zu stopfen, versuche ich mich morgen an einer Schweinelende! Wehe, er lässt mich dann im Stich...

Caprese (Tomate-Mozzarella)

Der Klassiker der italienischen Küche ist für eine Low-Carb Ernährung gut geeignet.

Zutaten:

1 Mozzarella (125 g Abtropfgewicht, light)
2 Strauchtomaten
frischer Basilikum
Aceto Balsamico
Olivenöl (ich nehme ligurisches, ist das mildeste aus Italien)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Zucker
2 Aoste Stickado Classic Salamisticks

Zubereitung:

Tomaten waschen und Basilikumblättchen abzupfen. Mozzarella und Tomaten in Scheiben schneiden. Dann schichte ich wie folgt in einem Suppenteller: Tomate, Mozzarella, Basilikumblättchen, Tomate, Mozzarella, Basilikumblättchen.... usw. Wenn alles geschichtet ist, kommt zuert eine Prise Zucker darüber, dann eine Prise Salz und die Prise Pfeffer. Nun ca. 3 EL Balsamico darüber träufeln, dann 2 EL Olivenöl. Ca. 5 -10 Minuten durchziehen lassen.

Die Sticks in der Mitte arrangieren.

Genießen!

Tipp: wer hat, kann auch elegant Balsamico-Reduktion darüber geben.

Berechnung der KHs pro Portion:
Mozzarella: 1,8 g
Tomaten: ca. 5 g
Zucker: ca. 0,2 g
Sticks: ca. 0,2 g
Gesamt:     9 g

Weitere Nährwerte:
ca. 250 kcal
Eiweiß: 27,5 g
Fett: 14,6 g

Und so sieht´s bei mir aus:

Zucchini, Pilze und Tomaten

Auch dies war ein von Chefkoch inspiriertes Rezept, das der kleine Koch in mir nachgekocht hat. Zwar eigentlich nur deshalb, weil ich meinen Kühlschrank vor meiner beruflich bedingten Paris-Mailand-Moskau-Tour leerkriegen wollte, aber es ist einfach, geht schnell und low carb isses auch.

Zutaten:

1 Dose gehackte Tomaten
250 g Pilze (Champignons oder Austernpilze)
1 Zucchino
ca. 100 g Frischkäse mit Kräutern
Salz
Pfeffer
frische Petersilie
Olivenöl

Zubereitung:

Pilze putzen und vierteln, den Zucchino in Stifte schneiden. Öl erhitzen und die Pilze ca. 2 Minuten darin anbraten, dann die Zucchinistifte und die Dosentomaten dazugeben. Unter Rühren schmoren, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist und den Herd abschalten. Dann den Frischkäse unterrühren und mit gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer würzen. Fertisch!

Guten Appetit!

Tipps und Tricks:

• wäre auch mit Basilikum oder anderen frischen italienischen Kräutern lecker
• könnte ich mir gut zu Hühnchen oder Lachs vorstellen
• Statt Frischkäse geht natürlich auch Crème fraîche / legere, Schmand oder ähnliches
• wenn´s zu dick wird, einfach ein bisschen Gemüsebrühe oder einen Schuss Wasser hinzugeben   

Blumenkohlcremesuppe

Eigentlich bin ich noch nie ein Fan von Blumenkohl oder Kohl generell gewesen. Eigentlich. Ich konnte mir auch beim besten Willen nicht vorstellen, dass ich einer Blumenkohlcremesuppe was abgewinnen könnte. Konnte. Bis zu diesem einen Tag... Eine liebe Kollegin hat mir in einer Mittagspause erzählt, wie sie die Suppe macht und das klang dermaßen einfach und lecker, dass der kleine Koch in mir „ausprobieren“ rief - also: „Jawohl, Chef!“

Zutaten:

750 g TK Blumenkohl

1 kleine Zwiebel

1 EL Currypulver

Wasser

2 EL Instant-Brühe

100 ml Creme Fin

ca. 50 g Schmelzkäse

2 Kabanossi-Würste

Petersilie (frisch oder ½ Packung TK)

frisch gemahlener Pfeffer 

Werkzeug: Pürierstab

Zubereitung:

Morgens den Blumenkohl aus dem Gefrierfach holen und auftauen lassen oder gleich frischen nehmen. Die Zwiebel andünsten und Currypulver hinzugeben. Dann den Blumenkohl dazu und soviel Wasser hinzu geben, dass der Blumenkohl gerade bedeckt ist. Ca. 5 Minuten kochen lassen und 2 EL Gemüsebrühe dazugeben.

Den Topf vom Herd nehmen und mit dem Pürierstab zerkleinern, bis eine sämige Suppe entsteht. Wem es zu dick ist, einfach noch Wasser hinzugeben. Nochmal auf den Herd stellen (braucht nicht mehr kochen), Creme fin dazu und den Schmelzkäse darin auflösen.

kleine Käseauswahl

Die Würste in Scheibchen schneiden und in die heiße Suppe geben.

Es schmeckt super, denn den Blumenkohl schmeckt man gar nicht mehr. Sogar mein Mann, der kein so Suppenkaspar ist, mag diese Suppe sehr gerne.

Guten Appetit!

Tipps:

•  Mehr Curry und statt Creme Fin Kokosmilch!
• Den Schmelzkäse kann man auch variieren, bspw. mal einen mit Goudageschmack oder ganz weg lassen, wenn´s einem zu mächtig ist.
• Wiener Würstchen oder andere, herzhafte Sorten bzw. ein bisschen ausgelassener Speck passen auch super.
• normaler Pfeffer tut´s auch
• Frischer Kerbel macht sich auch wunderbar