Eiliger Thunfischsalat

Wenn der kleine Koch am Abend vom Sport kommt, braucht er schnell eine leichte aber sättigende Mahlzeit. Das aus solcher Not entstandene Gericht ist geht fast als convenient durch und ob man das überhaupt als "Rezept" bezeichnen darf, ist auch fraglich, aber hey, es ist low carb, low fat und es schmeckt echt lecker.

Zutaten:

1 Dose Thunfisch
1 kleine Dose Erbsen mit Möhrchen (250 g bspw. Bonduelle)
1/2 TL Balsamico
1 TL Mayonnaise
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

Thunfisch und Erbsen abschütten. Beides auf einen Teller geben, Balsamico und Mayonnaise darüber verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. 5 Minuten ziehen lassen - fertig.

Tipps:

Wer keine Mayo mag, kann auch einen EL Olivenöl verwenden.

Nährwerte (für das gesamte Gericht):

Eiweiß	45,15	g
KH	9,15	g
Fett	3,24	g
kcal	259,2

Zucchini mit Thunfisch

Das Rezept stammt aus einem GU-Kochbuch und ist so einfach wie genial. Die Zutaten reichen für eine Person als Hauptgericht oder für zwei als Vorspeise.

Zutaten:

200 g Zucchini
1 kleine Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1/2 Bund Petersilie
4 EL Olivenöl
5 EL Zitronensaft
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (150 g Abtropfgewicht)
Salz / Pfeffer

Zubereitung:

Zuerst die Zwiebel und den Knoblauch schälen und zusammen mit der Petersilie sehr fein hacken. Etwas Salz über die Mischung streuen, damit die Zwiebeln die Schärfe verlieren.

Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer gut verrühren und die Petersilienmischung dazu geben.

Die Zucchini waschen und längs in ca. 0,5 cm dicke Streifen hobeln. Salzwasser aufkochen und die Zucchinischeiben darin ca. 1 Minute blanchieren. Abschütten und mit Zewa trocken tupfen.

Die Zucchinischeiben auf einer Platte anrichten. Den Thunfisch abgießen und mit einer Gabel möglichst klein zerrupfen und über die Zucchini geben. Die Soße über den Thunfisch geben und noch ca. 5 Minuten ziehen lassen.

Nährwerte für das gesamte Gericht:

	Thunfisch	Zucchini	Olivenöl	Zitronensaft	Summe
Kcal	224	44	245,7	20	533,7
Eiweiß	50,6	4,2	0	0,5	55,3
KH	0,2	4,8	0	2	7
Fett	2,2	0,6	27,3	0,5	30,6

Lachs-Spinat-Auflauf

Fisch und Spinat ist immer eine gute Kombination. Ein saftiger Lachs in einem Bett aus Spinat was besonders feines und als Auflauf auch relativ unstressig zu machen. Man sollte nur den Lachs schon am Morgen aus der TK holen und auftauen lassen. 

Die Sahne und der relativ hohe Fettanteil im Lachs machen das Gericht sehr gehaltvoll, deshalb ist es wichtig, dass man etwas Säure ins Spiel bringt, damit es nicht nur fettig schmeckt. Man kann das, wie beschrieben, durch ein paar Tomaten machen (sollten aber aromatisch sein) oder aber die Zwiebelmischung mit etwas Weißwein ablöschen.

Zutaten für 3 Portionen:

1 Packung TK-Lachsfilets (370 g)
1 Packung TK-Spinat, gehackt (450 g)
1 Packung H-Sahne
1 TL Tomatenmark
Salz
Pfeffer
Muskat
ca. 1/4 Dose Tomatenstücke
1/2 Zwiebel
1 kleine Zehe Knoblauch

Zubereitung:

1. Den Spinat in der Mikrowelle auftauen und ausdrücken. Backofen auf 180° C Umluft vorheizen
2. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in zerlassener Butter oder heißem Öl glasig dünsten. Wenn sie glasig sind, einen TL Tomatenmark darin verrühren und mit der Sahne ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
3. Die Lachsfilets trockentupfen, von beiden Seiten gut salzen und dann in fingerdicke Streifen schneiden. Bei mir kamen so pro Filet drei Streifen raus.
4. Etwa die Hälfte des Spinats auf den Boden einer Auflaufform geben, die Lachstreifen darauf legen und mit dem restlichen Spinat und den Tomatenstücke bedecken. 
5. Etwas frisch geriebene Muskatnuss und gemahlenen Pfeffer darüber geben, die Soße darüber geben und für ca. 25 Minuten in den Ofen geben.

Dazu haben wir Gurkensalat mit Dill-Dressing gegessen.

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Lachs	699	66,6	0	48,1
Spinat	126	9	9	2,7
Sahne	304	4,8	6,4	60
Gesamt:	1129	80,4	15,4	110,8
Pro Portion:	376,33	26,8	5,13	36,93

Tipps & Tricks:

Wer auf den Fettanteil an sich achtet, kann die Sahne zur Hälfte bspw. durch 1,5%ige H-Milch ersetzen. Dann würde ich allerdings ein bisschen mehr Tomatenmark hinzugeben, damit es gut bindet.

Thunfischauflauf

Ein ganz einfacher Thunfischauflauf, der satt macht, viel Eiweiß aber wenig Kohlenhydrate hat und außerdem mit Zutaten zubereitet werden kann, die man meistens sowieso da hat. Der kleine Koch hat diesen Auflauf am Samstag gemacht und die Reste heute als Mittagessen nochmal warm gemacht. Hat fast noch besser geschmeckt!

Zutaten:

1 Dose Thunfisch                          
1 Dose Tomaten
1 frische Tomate
1 Packung Schafskäse
Basilikum
Oregano
Salz
Pfeffer
4 Frühlingszwiebeln
etwas Olivenöl

Zubereitung:

Den Backofen auf 180° C  Grad vorheizen.

Die Tomate in Scheiben schneiden, Thunfisch abtropfen lassen, Schafskäse würfeln.

Eine feuerfeste Form mit etwas Olivenöl ausstreichen. Die Tomate auf dem Boden auslegen und den Thunfisch darüber verteilen. Nun die Gewürze, Salz und Pfeffer über den Thunfisch geben und die Dosentomaten über die Gewürzmischung geben. Die Fetawürfel über dem Gericht verteilen und für 25 Minuten in den Backofen schieben. Dann die Frühlingszwiebeln darüber geben und nochmal ca. 5 Minuten im Ofen durchziehen lassen.

Mit einer Scheibe Eiweißbrot genießen.

G U T E N  A P P E T I T !

Tipps und Tricks:

• 3 Esslöffel Kapern hinzugeben
• Bei Verwendung einer Küchenzwiebel, die Zwiebel in Ringe schneiden und auf die Tomaten legen, dann den Thunfisch darauf verteilen. 
• eine Zehe Knoblauch passt auch super
• Gewürze reichlich dazu geben, der Auflauf saftet sehr und ist sonst zu fad. Ich nehme ca. 1 EL von allem.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien:        438 kcal
Eiweiß:            42 g
Fett:                28 g
KH:                4,7 g

Tofu-Bratlinge mit Lachs

Ein sehr beliebtes Abendessen beim kleinen Koch ist das folgende Rezept, da es sich sehr schnell zubereiten lässt. Die Mengenangabe passt für 2 Personen.

Zutaten:                                                 
200 g Räucherlachs

4 Tofu-Bratlinge Sorte "Gemüse" von BioBio (gibt´s bei netto)
1 Beutel gemischter Salat (bspw. Bonduelle)
3 - 4 EL Saure Sahne
2-3 TL Kräutermischung (TK)
1-2 TL Petersilie (TK)
1 Cocktailtomate
Salz & Pfeffer
Zitronensaft





Zubereitung:
Die Bratlinge pro Seite in einer Pfanne mit 1 TL Öl 2 Minuten anbraten. Inzwischen den Lachs öffnen und den Salat in eine Schüssel geben. Die Saure Sahne mit den Kräutern mischen und mit Salz, Pfeffer und ein paar Tropfen Zitronensaft abschmecken.

Pro Person 2 Bratlinge auf einen Teller legen,ein kleines Salathäufen darauf anrichten und den Lachs darauf geben, damit das ganze hält. Dann einen Klecks (ca. 1 TL) von der zubereiteten Sauren Sahne darauf geben.

Den Rest des Salats in einer Schüssel mit der restlichen Sahne mischen. Fertig.

Varianten:

• Feldsalat statt gemischtem Salat nehmen
• etwas Guke in die Saure Sahne hobeln
• Forellenfilets statt Lachs (weniger Fett)
• Schwarzwälder Schinken statt Lachs (gerne auch angebraten).
• Kräutervariationen: Schnittlauch, Dill, Frühlingszwiebeln und Kerbel passen auch super 
• etwas Paprikapulver in die Saure Sahne
• die Bratlinge gibt´s auch als "natur", da haben sie weniger KHs. Aber ich find die "natur"-Sorte etwas langweilig im Geschmack.

Berechnung der KHs pro Portion:
2 Bratlinge:      17,9 g (davon Zucker: 6 g)
Saure Sahne:    < 1 g
KH Gesamt:   18,9 g

Weitere Nährwerte pro Portion:
Eiweiß:      35 g  davon 31 g pflanzlich
Fett:          15 g
Kcal:        rd. 350 kcal (die Bratlinge haben 318 kcal)

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Turmbau zu Babel

fertig angerichtet

Kabeljau mit Rahmgemüse

Neulich war der kleine Koch mal wieder kreativ und hat sich an frischen Fisch getraut. Normalerweise hat er´s nicht so mit Fisch, also der kleine Koch isst Fischlein seehr gerne, aber selber machen, war meistens nicht so der Burner. Inspiriert vom "Ultimativen Männerkochbuch" hat er dann aber folgende "Création" ersonnen, die wohlschmeckend, low carb, low fat und besonders eiweißreich ist.

Zutaten (für 2 Personen)

300 g Kabeljaufilet (Skrei) ohne Haut
750 g Kaisergemüse (TK)
1 EL Rinderbrühe (instant in Pulverform)
2 gute EL "Cremefine wie Crème Fraîche zu verwenden"
2 gehäufte EL Semmelbrösel
2 -3 gehäufte EL Petersilie (frisch oder TK)
1 EL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer (frisch gemahlen)
Zitrone (Schale und Saft)

Zubereitung:

1. Backofen auf 190° C vorheizen.
2. Das TK Gemüse in einem Topf mit siedendem Wasser ca. 5 Min auftauen, bis es bissfest ist.
3. Nebenher Semmelbrösel, abgeriebene Zitronenschale, Öl und 1 - 2 EL Petersilie zu einer Masse vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
4. Das Wasser vom Gemüse bis auf einen kleinen Rest abschütten und mit Cremefine / fraîche, etwas Zitronensaft, der restlichen Petersilie, Salz, Pfeffer und Brühe abschmecken. Warm halten.
5. Filets in 4 Teile teilen und die Panade darauf festdrücken. 
6. 8 - 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, anrichten und servieren.

Berechnung der Nährwerte:

	Gesamt	pro Portion
KH (g)	27,75	13,88
Fett (g)	10,8	5,4
Eiweiß (g)	65,7	32,85
Kcal	568	284

Kabeljau ist ein fantastischer Fisch habe ich festgestellt. Sehr zartes feines Fleisch, praktisch grätenfrei. Die Nähwerte sind genial, er hat pro 100 g gerade mal 0,6 g Fett, keine KH und einen Eiweißgehalt von 17 g!

Tipps und Tricks:

• in diesem Bild seht ihr vorne noch eine Variante mit kleingeschnittenen frischen Champignons in der Panade.
• statt Petersilie eine Kräutermischung nehmen. 
• das Produkt von Rama heißt tatsächlich so. Ich kannte es noch nicht, habe es erst gestern im Supermarkt entdeckt. Es schmeckt sehr ähnlich wie Crème Fraîche hat aber viel weniger Fett und ist mit 6 g KH pro 100 g absolut vertretbar. Die ganze Dose hat einen Inhalt von 200, ich habe für das Gemüse deutlich weniger als die Hälfte verwendet, schätze mal so 50 g.

Zanderfilet mit Kapern und Rucola

Beim Schmökern durch meine Kochbücher wollte der kleine Koch sich mal an diesem Rezept versuchen:

1. Wildreismischung gem. Packungsanleitung kochen.
2. Zanderfilets mit Salz Pfeffer und 2 EL Zitronensaft würzen
3. Knoblauchzehe schälen, fein hacken. Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Die Butter erhitzen, Knoblauch, Kapern und Rucola hinzugeben bis der Rucola zusammenfällt. Mit 1 EL Zitronensaft ablöschen und mit Salz und Cayennepfeffer würzen.
4. Die Fischfilets auf die Rucolamischung geben und von jeder Seite 3 Minuten gar braten. 
5. Wer mag, mit dem Reis auf einem Teller anrichten und servieren.

 

Schellfisch auf Möhrengemüse

Wieder ein Rezept aus dem Gemüsekochbuch. Sehr lecker, sommerlich und fruchtig. Es ist ein bisschen aufwändiger aber es lohnt sich wirklich. Dieses Mal lässt der kleine Koch mal Bilder sprechen...

 Zubereiten und Anrichten:

 

Dazu ein Glas Chardonnay aus Pays d´Oc (Review folgt) und genießen:

 

Zanderfilet an Kräutersoße und Schinkenspinat

Das Experiment mit dem Zander und dem Joghurtspinat hat so gut geschmeckt, dass der kleine Koch einen Tag später gleich eine Variante nachgeschoben hat. Diese Kreation ist etwas würziger durch die Schinkenwürfel und die Muskatnuss, gleichzeitig harmoniert die leichte Säure in der Soße wunderbar mit Spinat und Fisch.

Zutaten (2 Personen):

6 Zanderfilets (TK)
1 Packung TK-Spinat (750 g)
1 Packung Schinkenwürfel light (ca. 75 g)
1 Becher Saure Sahne / Creme Fraiche / Creme légère
2 Schalotten
1/8 l Weißwein
TK-Dill
TK-Petersilie
Muskatnuss
Salz & Pfeffer

Öl

Zubereitung:

1. Die Zanderfilets auftauen lassen und trockentupfen.
2. Schalotten feinwürfeln.
3. In einem Topf das Öl erhitzen und die Schalotten mit den Schinkenwürfeln andünsten.
4. Den TK-Spinat in den Topf geben, ggf. etwas Wasser dazugeben und bei niedriger bis mittlerer Hitze köcheln bis der Spinat fertig ist. Den Spinat mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
5. Nebenher in einer Pfanne das Öl heiß werden lassen und den Zander zuerst auf der Hautseite 3 Minuten braten und mit Petersilie und Dill bestreuen.
6. Den Fisch auf der Fleischseite 1 Minute garen und ebenfalls mit Petersilie und Dill bestreuen.
7. Den Fisch herausnehmen und auf kurz warmstellen (Abdecken, Backofen o.Ä.). Die Bratreste in der Pfanne mit dem Weißwein ablöschen und kurz aufkochen lassen, bis der Alkohol verdampft ist.
8. Nun die Hitze wegnehmen, Creme Fraiche hinzugeben und verrühren. Nicht mehr aufkochen, sonst flockt es aus.
9. Die Soße mit Salz, Pfeffer und evtl. noch etwas mehr Dill / Petersilie abschmecken.
10. Spinat, Fisch und Soße anrichten und servieren.

INDIEN: Kabeljaucurry

Kabeljau ist ja ein sehr flexibler Fisch, der einen geringen bis gar keinen Eigengeschmack hat. Daher eignet er sich auch sehr gut für das folgende indische Gericht. Es geht sehr schnell, man hat es innerhalb von ca. 25 Min auf dem Tisch.

Zutaten (für 3 Portionen):

250 g Kabeljaufilet (frisch)
400 g Kichererbsen (Dose)
1 EL Öl
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
ca. 3 cm Ingwerwurzel
3 EL Tomatenstücke (Dose)
200 ml Fischfond
1 EL Currypaste (z.B. Patak mild Curry)
2 EL Joghurt
Salz
Cayennepfeffer

Tools: Pürierstab

Zubereitung:

1. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer grob hacken und bei niedriger Hitze ca. 4 Min. dünsten.
2. Die Mischung in einen Pürierbecher geben und mit dem Fischfond und den Tomaten zu einer Soße verarbeiten. 
3. Mit Currypaste und den Kichererbsen in einen Topf geben und ca. 10-15 Min einköcheln lassen.
4. Währenddessen den Fisch ggf. von noch vorhandenen Gräten befreien und in große Würfel schneiden und wenn die Soße eingekocht ist, in die Soße geben. Ca. 5 Minuten mitköcheln, bis der Fisch fast gar ist. Dann den Topf von der Kochstelle nehmen und noch 3 Minuten ziehen lassen.
5. Joghurt unterrühren und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

 

Tipps und Tricks:

• Mit Kurkuma-Butter Reis servieren
• frisch gehackten Koriander zusammen mit dem Joghurt unterrühren
• statt Kabeljau Garnelen nehmen

mit Kurkuma-Butter Reis

Avocado-Tuna Salad

Als der kleine Koch neulich von seinem Training heimkam, war er bereit, so ziemlich alles zu tun, um schnell an Essen zu kommen. Er griff also nach folgenden Zutaten, hobelte alles kurz und klein, vermischte es und heraus kam - oh Wunder - ein vorzüglich mundender Salat! Leider habe ich zu schnell gegessen, aber die Bilder werden bald nachgeliefert, versprochen!

Zutaten:

1 Avocado
1/3 Salatgurke
1/2 mittlere Zwiebel
1 hartes Ei
1/2 - 1 Dose Thunfisch
Zitronensaft

Olivenöl
Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Salatgurke und Zwiebel in eine Schüssel hobeln, das Ei mit dem Eierschneider in Scheiben schneiden und dazu geben.
2. Avocado vom Stein befreien, mit dem Messer Karos in das Fruchtfleisch schneiden und diese dann in die Schüssel löffeln.
3. Thunfischdose öffnen, Wasser abtropfen lassen und die Hälfte (oder auch alles) zum Salat geben.
4. Ca. 2 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl über die Zutaten geben und alles gut vermischen. Ca. 3-5 Minuten ziehen lassen, mit Salz und Pfeffer gut abschmecken und servieren.


Tipps und Tricks:

• lecker ist es auch, wenn man ein paar Spritzer Balsamicoreduktion dazu gibt

How-To open an Avocado:
Mit einem scharfen Messer längs am Kern herum einschneiden. Avocado aufdrehen, Kern entnehmen und dann Fruchtfleisch entweder herauslöffeln oder mit einem spitzen Messer erst längs dann quer Linien in das Fleisch schneiden, so dass ein Karomuster entsteht. Die Karos herauslöffeln, schon hat man Würfelchen.

Zanderfilet auf Spinatbett

Der kleine Koch hat Zander gern. Sehr gern sogar, zum Fressen gern sozusagen. Nachdem er sich bei Aldi einen dieser leckeren Fischlein aus der Tiefkühtruhe geangelt hatte, war das Rezept fix ausgedacht. Es schmeckt, ist einfach zubereitet und in ca. 15 Minuten am Start.

Zutaten (1 Person):
2-3 Zanderfilets mit Haut (TK Aldi)
3 - 4  Stücke TK-Spinat
2 EL Naturjoghurt
1 Schalotte
1 TL Instantgemüsebrühe
Sonnenblumenöl
TK-Dill
TK-Petersilie
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Fisch auftauen lassen (ich mach das immer in warmem Wasser) und trocken tupfen
2. Die Schalotten fein würfeln und Öl in einem Topf erhitzen.
3. Schalotten andünsten und 3-4 Spinatstücke dazugeben. Deckel darauf und bei mittlerer Hitze köcheln lassen bis der Spinat gar ist, dann 3 EL Petersilie und 1 TL Instantgemüsebrühe dazugeben..
4. Öl in einer Pfanne erhitzen, den Fisch 3 Minuten auf der Hautseite braten, dann Hitze reduzieren und auf der Fleischseite 2 Minuten fertig garen. Die Hautseite mit dem TK-Dill bestreuen.
5. Den Spinat von der Platte nehmen und mit 2 großen EL Joghurt vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Den Spinat in der Mitte des Tellers anrichten, den Fisch darauflegen und servieren.