Jaromakohl - Eintopfüberraschung

Der kleine Koch hat einen kleinen Kopf Jaromakohl und Hackfleisch gekauft und wollte die beiden eigentlich in ein Gericht bringen. Aus dem Hackfleisch hat er dann aber lieber Chili gemacht, was dann kurz vor dem Urlaub die Frage aufwarf: was macht man mit einem Kohlkopf, wenn man sonst nicht viel da hat? Die Antwort war so überraschend lecker, dass es zu einem Post reicht.

Zutaten:

1 kleiner Jaromakohl (ca. 500 g)
1 Dose Tomaten in Stücken
1 Knoblauchzehe
0,5 Zwiebel
0,5 l Gemüsebrühe
Ankerkraut Curry grob (4-5 EL) oder anderes Currypulver
Emmentaler gehobelt (ca. 20g)
Pfeffer

Zubereitung:

Kohl vom Strunk entfernen und in Streifen schneiden. In einem großen Topf die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten, den Kohl dazugeben und ein paar Minuten mitdünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. Dann mit der Gemüsebrühe auffüllen und ca. 8 Min köcheln lassen. 

Inzwischen das Ankerkraut kleinmörsern (ruhig viel nehmen, der Kohl kann´s vertragen). Nach den 8 Minuten die Tomaten und das Ankerkraut hinzugeben und weitere 2-4 Minuten köcheln. Mit Pfeffer abschmecken. Den Emmentaler unterrühren und servieren. Man kann ihn auch erst nach dem Servieren oder noch mehr davon zusätzlich nach dem Servieren drüberstreuen.

Der Eintopf schmeckt enorm lecker, hätte nicht gedacht, dass Käse so gut zu Curry passt... Könnte ich mir auch mit Saurer Sahne vorstellen, falls grad kein Emmentaler vorrätig ist.

Das Essen reicht für locker 4 hungrige Personen als Hauptgericht, man kann auch noch eine Scheibe Eiweißbrot dazu essen.

Nährwerte (bei 4 Portionen): 

Der kleine Koch backt: Schoko-Kirsch-Kuchen

Der kleine Koch ist zwar wenig backbegeistert - aber mittlerweile er verstanden, was er in welchem Verhältnis zusammenmischen kann, um ein kuchenähnliches Erzeugnis zu erhalten. Und so übt er seit längerem fleißig und ersetzt mutig Mehl durch Nüsse, Mandeln, Hanfmehl und Eiweißpulver. Das letzte Ergebnis war soweit überzeugend, dass es einen Post verdient hat (sagt der Mann). Hier nun der bisher "low-carbigste" Schokokuchen.

Zutaten:

200 g Edelbitter (> 70% Kakaogehalt)
150 g Butter
150 g Erythrit
200 g gemahlene Haselnüsse
3 EL Hanfmehl oder Eiweißpulver (geschmacksneutrales!)
4 Eier (Gr. M)
1 Pck. Backpulver
1/2 Glas Schattenmorellen

Zubereitung: 

Die Schattenmorellen öffnen und abtropfen lassen. 2 EL Saft auffangen. Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen. Eine Springform vorbereiten (Rand fetten, Boden mit Backpapier auslegen).

Haselnüsse, Hanfmehl, Backpulver vermischen und dann mit den 4 Eiern und 2 EL Kirschsaft mit dem Handmixer verrühren.

Nebenher die Schokolade und die Butter in einem gemeinsamen Gefäß in der Mikro schmelzen (600 Watt 3 Minuten, inkl. einmal Umrühren). Dann die Schokobutter zu den restlichen Zutaten geben und weiter mit dem Handmixer verrühren. (Der Teig bleibt relativ flüssig, wer es trockener mag, kann mehr Eiweißpulver oder Hanfmehl hinzugeben.) Dann alles in die Springform geben, glattstreichen, die Kirschen darauf verteilen und für 50 Minuten backen.

Und jetzt das zweitwichtigste (nach dem Geschmack) - die Nähwerte (1 Kuchen = 12 Stücke):

Tipps & Tricks:

Der Kuchen ist sehr saftig und insbesondere ganz innen noch sehr feucht. Wir mögen das so, aber man kann natürlich durch ein bis zwei Esslöffel mehr Eiweißpulver / Hanfmehl den Kuchen fester kriegen.
Ich mag das Hanfmehl für diesen Zweck besonders gerne, es passt super zu dem nussigen Geschmack.

Noch weniger Kalorien und KH erzielt man ohne Schattenmorellen und könnte frische Erdbeeren oder Himbeeren dazu servieren.

Gemüseauflauf mit Hackfleischboden

Weil´s mal wieder schnell gehen musste, hat der kleine Koch eine Auflauf-Idee gehabt. Wir haben lang überlegt, ob das eigentlich noch "kochen" ist, weil man außer dem Backofen den Herd kalt lassen kann und der Pürierstab ein essentielles Tool zur Soßenzubereitung ist. Aber es schmeckt echt lecker, deshalb hier der meines Erachtens absolut einfachste Weg einen Auflauf zuzubereiten. 

Zutaten (4 Portionen):

500 g Rinderhackfleisch
1/2 - 3/4 Packung Kaisergemüse (TK)
1 Ei
350 ml Milch
1-2 EL Crème fraîche

1 EL Gemüsebrühe
1 kleine Knoblauchzehe
1/2 Zwiebel
1 EL Majoran
Salz
Pfeffer
geriebenen Emmentaler

Zubereitung:

Backofen auf 180 °C vorheizen,

Die Auflaufform etwas einfetten und das Hackfleisch auf dem Boden leicht andrücken. Dann das Gemüse darauflegen (wieviel ist Geschmackssache, aber eine halbe Tüte mindestens) und etwas Salz und Pfeffer aus der Mühle darüber geben.

Zwiebel und Knoblauch fein hacken und mit etwas Wasser in der Mikrowelle auf höchster Stufe 20-30 Sekunden andünsten.

Milch, Eier, Gemüsebrühe, Zwiebel-Knoblauch-Mischung, Gewürze (inkl. Salz und Pfeffer), etwas geriebenen Emmentaler und Crème fraîche in ein pürierstabtaugliches Gefäß geben und pürieren. In die Auflaufform schütten und bei 180°C im Ofen bei Ober- und Unterhitze ca. 35 Minuten backen.

Nährwerte:

Zuckerersatz Erythrit - Endlich am Ziel

Der kleine Koch hat ja mit Stevia (joa, so mittel), Steviaextrakt (komplizierte Anwendung und eben schnell der Stevia Nachgeschmack) und Lucuma (muss man mögen) experimentiert und ist irgendwann zu der Entscheidung gelangt, ein paar Euro mehr zu investieren, um Erythrit auszuprobieren. Gekauft habe ich die Xucker Light Dose bei DM.

Hier nun das Ergebnis: es schmeckt wie Zucker, sieht aus wie Zucker, hinterlässt keinen Nachgeschmack und schlägt damit alle anderen Zucker-Ersatzarten, die ich getestet habe mühelos aus dem Feld.

Erythrit hat nicht die gleiche Süßkraft wie Zucker, ein TL entspricht etwa 3/4 TL Zucker. Stört aber nicht bei der Dosierung, denn lieber etwas weniger süß, als gleich komplett versüßt. Es funktioniert beim Backen und beim Kochen und vom Volumen her kann man es wie Zucker dosieren. Allein in kalten Speisen löst es sich nicht ganz so schnell auf wie Zucker, aber wenn man einfach ein bisschen wartet, ist auch da alles aufgelöst.

Preislich ist das zwar schon eine Ansage, aber da ich das sowieso selten verwende und dann auch in einer Dosis, die kaum 1 EL überschreitet, hat meine eine Dose Xucker Light fast 1 Jahr gehalten. Nachgekauft habei ich dann bei Konzelmann´s Online Low Carb Shop - da gibt´s ein Kilo für deutlich weniger als die Dose. Man kann aber schon Unterschiede feststellen. Xucker´s Erythrit ist sehr feinkörnig und trocken, das von Konzelmann etwas grober und feuchter. Geschmacklich und in der Anwendung gibt es aber keinen Unterschied.

Für mich ist das der einzige Zuckerersatz, der das Wort "Zucker" im Namen verdient.

Lauchsalat mit Orangen

In unserer beliebten Reihe "was ist da und was muss weg" stellt der kleine Koch heute einen Lauchsalat vor, der gerne auch über Nacht durchziehen kann und am nächsten Tag im Büro für (neu-)gierige Blicke sorgt.

Zutaten (für 2 Portionen):

1 Stange Lauch (ca. 200 g)
1 Orange (Saftorangen eignen sich am besten)
50 g Emmentaler am Stück (45%)
60 g Schinken (z.B. Farmerschinken, Kochschinken, Metzgerschinken, was immer grade schinkenartiges da ist)
Mayonnaise (ca. 1/2 - 1 TL)
Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Lauch gründlich waschen, in feine Ringe schneiden und in eine Schüssel geben. 
2. Schinken in Streifen und Emmentaler in Würfel schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben.
3. Die Orange abschälen, Filets herausschneiden und den Saft auffangen.. Zu den anderen Zutaten geben und mit Mayonnnaise, Salz und Pfeffer gut vermischen und abschmecken.

Der Salat sollte ca. 10 Minuten ziehen, je länger desto besser.

Nährwerte (für das gesamte Gericht):

	Lauch	Käse	Orange	Schinken	Mayonnaise	Summe
kcal	58	194	70,5	62,40	0,14	385
Eiweiß	4,2	15,25	1,5	12,60	0,00	34
KH	6,4	0	12,45	0,60	0,00	19
Fett	0,6	14,75	0,3	1,20	0,02	17

Eiliger Thunfischsalat

Wenn der kleine Koch am Abend vom Sport kommt, braucht er schnell eine leichte aber sättigende Mahlzeit. Das aus solcher Not entstandene Gericht ist geht fast als convenient durch und ob man das überhaupt als "Rezept" bezeichnen darf, ist auch fraglich, aber hey, es ist low carb, low fat und es schmeckt echt lecker.

Zutaten:

1 Dose Thunfisch
1 kleine Dose Erbsen mit Möhrchen (250 g bspw. Bonduelle)
1/2 TL Balsamico
1 TL Mayonnaise
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

Thunfisch und Erbsen abschütten. Beides auf einen Teller geben, Balsamico und Mayonnaise darüber verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. 5 Minuten ziehen lassen - fertig.

Tipps:

Wer keine Mayo mag, kann auch einen EL Olivenöl verwenden.

Nährwerte (für das gesamte Gericht):

Eiweiß	45,15	g
KH	9,15	g
Fett	3,24	g
kcal	259,2

Wurstsalat Italian Style

Als der kleine Koch das Rezept gelesen hat, war er äußerst skeptisch. Fenchel mit Mortadella? Klang irgendwie gewagt - angesichts der Zubereitungszeit von ca. 10 Minuten wurde das Rezept aber ausprobiert und man könnte sagen, es ist eine italienische Variante des Wurstsalats. Und sie schmeckt verdammt lecker. So lecker, dass auch der Mann begeistert ist.

Der Clou an diesem Gericht ist, die Qualität der Zutaten. Es gibt ja nicht viele, deshalb ist der Geschmack jeder einzelnen Zutat entscheidend.

Zutaten:

2 Fenchelknollen (je ca. 120 g)
1 kleine Zwiebel
3 EL Olivenöl
2 EL Balsamico di Modena
100 g Mortadella
Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Den Mortadella am besten beim Metzger in ganz feine Scheiben schneiden lassen.
2. Vom Fenchel das Grün entfernen und fein hacken. Die Fenchelknollen waschen und die Zwiebel schälen. Beides in ganz feine Streifen hobeln
3. In einer Schüssel Öl, Balsamico, Salz und Pfeffer gut verrühren und dann Fenchel und Zwiebel hinzugeben. Gut vermischen und ein paar Minuten durchziehen lassen.
4. Währenddessen den Mortadella in Streifen schneiden. 
5. Mortadella und Fenchel vermischen und das gehackte Fenchelgrün untermengen.
6. Servieren!

Nährwerte für das gesamte Gericht: 

	Mortadella	Fenchel	Olivenöl	Balsamico	Summe
Kcal	310	43,2	245,7	288	790,9
Eiweiß	13	3,12	0	3,3	18,32
KH	0	6,72	0	54,9	43,42
Fett	33	0,48	27,3	0	60,78

Achtung - die Menge ist wirklich großzügig berechnet. Wenn man es als Vorspeise nimmt, reicht es für 4 - 5 Personen! Auch für 2 Personen als Hauptspeise ist es mehr als ausreichend (ich schaffe ca. 1/3 davon, dann bin ich satt).

 Tipps & Tricks:

Wer auf das Fett achtet, kann den Mortadella durch eine Geflügelvariante ersetzen.
Wem das zu viel KH sind: ich nehme immer 1 EL Weißweinessig und 1 EL Balsamico. Das tut dem Geschmack keinen Abbruch.

Zucchini mit Thunfisch

Das Rezept stammt aus einem GU-Kochbuch und ist so einfach wie genial. Die Zutaten reichen für eine Person als Hauptgericht oder für zwei als Vorspeise.

Zutaten:

200 g Zucchini
1 kleine Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1/2 Bund Petersilie
4 EL Olivenöl
5 EL Zitronensaft
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (150 g Abtropfgewicht)
Salz / Pfeffer

Zubereitung:

Zuerst die Zwiebel und den Knoblauch schälen und zusammen mit der Petersilie sehr fein hacken. Etwas Salz über die Mischung streuen, damit die Zwiebeln die Schärfe verlieren.

Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer gut verrühren und die Petersilienmischung dazu geben.

Die Zucchini waschen und längs in ca. 0,5 cm dicke Streifen hobeln. Salzwasser aufkochen und die Zucchinischeiben darin ca. 1 Minute blanchieren. Abschütten und mit Zewa trocken tupfen.

Die Zucchinischeiben auf einer Platte anrichten. Den Thunfisch abgießen und mit einer Gabel möglichst klein zerrupfen und über die Zucchini geben. Die Soße über den Thunfisch geben und noch ca. 5 Minuten ziehen lassen.

Nährwerte für das gesamte Gericht:

	Thunfisch	Zucchini	Olivenöl	Zitronensaft	Summe
Kcal	224	44	245,7	20	533,7
Eiweiß	50,6	4,2	0	0,5	55,3
KH	0,2	4,8	0	2	7
Fett	2,2	0,6	27,3	0,5	30,6

Low Carb Pasta: Zucchini-Nudeln mit Paprikasoße

Nudeln aus Zucchini sind mittlerweile zu einer beliebten Beilage beim kleinen Koch geworden, als er festgestellt hat, dass man die Nudeln auch einfach kurz in kochendem Salzwasser blanchieren kann und die Soßen extra machen kann.

Heute gab es dann eine Variante mit einer Soße aus grünen Paprika, Lauchzwiebeln, Crème Fraiche und etwas geriebenem Emmentaler. Unglaublich lecker und sättigend.

Die angegebenen Mengen reichen für 3 kleine oder 2 große Portionen.

Zutaten:

2-3 große Zucchini (ca. 800 g)
1 EL Olivenöl
2-3 EL Creme Fraiche
1 Würfel Gemüsebrühe
1 grüne Paprika
ca. 1/2 Bund Lauchzwiebeln
Emmentaler, gerieben

Zubereitung:

Zucchini mit dem Sparschäler in Nudelform bringen, Paprika und Lauchzwiebeln kleinschneiden. Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen.
Bis das Wasser kocht, die Soße machen:

•  in einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Paprika und Zwiebeln andünsten.
• Creme Fraiche einrühren und 2-3 EL vom heißen Nudelwasser dazugeben. Den Brühwürfel zerkrümeln und unterrühren.

Wenn das Wasser kocht, Salz hinzufügen und die Zucchini max. 1 Minute blanchieren. In ein Sieb abschütten und etwas abtropfen lassen. Die Zucchini-Nudeln in die Pfanne zur Soße geben und vermischen. Sie dürfen ruhig noch etwas Wasser mitbringen, damit es genug Soße gibt.

Mit geriebenem Emmentaler bestreuen und servieren.

 

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Paprika grün	20	1,2	3	0
Zucchini	176	16,8	19,2	2,4
Creme Fraiche	87,9	0,75	0,7	9
Frühlingszwiebeln	45	1	9	0
Emmentaler	18,8	1,4	0,15	1,4
Gesamt:	328,9	19,75	31,9	11,4
Pro Portion	164,45	9,88	15,95	5,7

Lemon Chicken and Dips

Was macht man, wenn man viele Zitronen aber kein Gin Tonic mehr hat? Die Lösung ist die arabische Küche, speziell die libanesische. Ein guter Gast hat mir zum Geburtstag ein Kochbuch für MEZZE geschenkt. Angeregt durch die dort aufgeführten Zubereitungsarten hat der der kleine Koch mit dem folgenden Gericht zumindest schon mal 2 Zitronen verwertet.

Zutaten:

2 Zitronen
Rosmarin
Salz
Pfeffer
125 g Butter
600 g Hühnerbrustfilet

Für den arabischen und den Curry-Dip:
150 g Joghurt
2 EL Creme Fraîche
1 TL Cumin (Kreuzkümmel)
1-2 Prisen Zimt
1-2 TL Currypulver (entweder das "englische" oder ein fruchtiges nehmen)
1 TL Salz

Zubereitung:

 Hühnchen:

1. Ofen (Ober-Unterhitze) auf 180°C vorheizen
2. Butter in der Mikrowelle schmelzen und Rosmarin, Salz und Pfeffer in die flüssige Butter geben.
3. Hühnerbrust in eine feuerfeste Form geben und mit der Buttersoße übergießen.
4. Form in den Ofen stellen und ca. 30 Minuten backen, bis das Huhn gar ist. Hin und wieder das Huhn mit dem Fett aus der Form begießen, sofern es nicht ganz bedeckt sein sollte.
5. Hühnchen aus dem Ofen holen, aufschneiden und mit dem Dip genießen.

Dips:

• Joghurt, Creme Fraîche, Salz, Cumin und Zimt nach Geschmack miteinander verrühren. Dabei sparsam mit dem Zimt und großzügig mit dem Cumin sein. 
• Joghurt, Creme Fraîche, Salz und Currypulver nach Geschmack mischen.

Als Beilage kann man Reis oder Couscous servieren. Den Reis dann auch mit der Butter vom Huhn aromatisieren und/oder mit Rosinen und Safranfäden und Mandeln/Pistazien.

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Hühnchen	48	1,9	7,2	0
Joghurt	140	8,8	10,6	7
Creme Fraiche	87,9	0,75	0,72	9
Gesamt:	275,9	11,45	18,52	16
Pro Portion	137,95	5,73	9,26	8

Low Carb Pasta: Nudeln aus Zucchini

Ich gebe zu, ich war der größte Skeptiker, als es darum ging, aus Gemüse Nudeln zu machen. Der kleine Koch ist nämlich eher der Meinung, Dinge sollten als das gegessen werden, was sie sind - Nudeln sind Nudeln und Gemüse ist Gemüse. Und Tofu ist kein Fleisch und kann´s auch nicht ersetzen. Lieber ein leckeres Tofu-Gericht, als ein Fleisch-Ersatzgericht. Aber ich schweife ab. Jedenfalls wollte der kleine Koch aus den vorhandenen Zucchini und Tomaten mal was anderes - kreativeres - kochen. Also hat er sich an Zucchini-Nudeln gewagt. Und das Ergebnis war überraschend. Ich hätte nie gedacht, dass das so nah an Nudeln rankommt! Selbst der Mann dachte erst, das wären wirklich Nudeln und hat das Prädikat "wieder kochen" verliehen.

Zutaten für 2 Portionen:

1-2 große Zucchini (ca. 500 g)
1/2 Dose Tomatenstücke
100 ml Wasser
1 EL Schmand
1 EL Tomatenmark
1 kleine Zwiebel gehackt
1 kleine Knoblauchzehe gehackt
Thymian (frisch)
Oregano (frisch)
Basilikum (frisch)
Salz
Pfeffer
Olivenöl

Zubereitung:

Die Zucchini mit dem Sparschäler in feine Streifen schneiden, dass sie etwa aussehen wie lange Bandnudeln.

Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch andünsten, bis die Zwiebeln fast glasig sind. Nun die Zucchinistreifen hinzugeben und vermischen, ca. 2-3 Minuten andünsten, bis sie weicher sind, dabei hin und wieder wenden.

Nun die Tomatenstücke, Tomatenmark, Wasser und Schmand hinzufügen und verrühren. Nochmal ca. 3 Minuten köcheln bis die Zucchini die gewünschte Konsistenz haben. Wir mögen sie genau wie Nudeln lieber al Dente, da haben 3 Minuten gut gereicht

Zum Schluss mit den Kräutern, Pfeffer und ordentlich Salz nach Geschnack würzen und noch etwas ziehen lassen.

Mit Parmesan bestreuen und servieren.

Tipps und Tricks

• wenn man es vegan möchte, kann man den Schmand auch durch Hafer- oder Sojasahne ersetzen.
• wenn man es fleischig mag, einfach ein paar Schinkenwürfelchen mit hinzugeben (wie ich bei der zweiten Version).

Nährwerte

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Dosentomaten	48	1,9	7,2	0
Zucchini	110	10,5	12	1,5
Schmand	61	1	1	6
Tomatenmark	19	1	3	0,2
Gesamt:	238	14,4	23,2	7,7
Pro Portion	119	7,2	11,6	3,85

Käse-Sahne-Kassler

Manchmal hat der kleine Koch einfach geniale Eingebungen. Das folgende Gericht entstand unter den Parametern:

- muss weg

- ist nicht mehr viel von da

- soll schnell gehen

Herausgekommen ist ein wundervoller Auflauf, der vom Geschmack eine leicht säuerliche-sahnige Note hat. Salz und Pfeffer habe ich nicht gebraucht, weil das Kassler würzig genug war. Der Brokkoli wurde auch nicht matschig, da er ja noch fast tiefgekühlt in den Ofen kam.

Zutaten (für 2 Portionen):

ein paar Brokkoli-Röschen (TK)

2 Cocktailtomaten
1 Stange Lauch
1 Stück Kassler
1 Becher Crème légère
ca. 10 ml Sahne (oder Milch)
ein paar Spritzer Zitronensaft
etwas geriebener Emmentaler oder Gouda oder beides

Zubereitung:

• Brokkoli aus dem Gefrierfach nehmen, den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
• Das Kassler in Würfel schneiden, den Lauch in Ringe und die Tomaten in Viertel.
• In einer Pfanne zuerst die Kasslerwürfel etwas anbraten, dann Lauch dazu geben und den Brokkoli (in gefrorenem Zustand). Das ganze ein bisschen anschwitzen und ggf. die Brokkoliröschen voneinander lösen.
• Nun die Creme légère hinzukippen und umrühren.
• Das ganze in eine Auflaufform geben, mit etwas Sahne begießen und die Tomatenviertel darauf verteilen, mit ein bisschen Zitronensaft beträufeln und mit Käse bestreuen.
• Den Auflauf in den vorgeheizten Ofen schieben und ca. 8 Minuten backen, bis der Käse gut zerlaufen und der Brokkoli gar ist.

Guten Appetit!

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Cocktailtomaten	3,8	0	0	0
Lauch	14,5	1	1,7	0
Kassler	180	33	1,5	4,5
Creme légère	97,2	3,72	6,6	6
H-Sahne	29,3	0	0	3
Brokkoli	25,2	3,48	2,4	0
Emmentaler gerieben	77,6	6	0	5,9
Gesamt:	427,6	47,2	12,2	19,4
Pro Portion	213,8	23,6	6,1	9,7

Arabisches Chili con Carne

Eigentlich entstand das folgende Rezept mehr aus Zufall, denn geplant war ein Chili con Carne, wie man üblicherweise kennt: Hackfleisch, Kidneybohnen und Chili. Nachdem die Bohnen leider nicht mehr im Vorratsschrank waren, hat der kleine Koch sie durch Kichererbsen ersetzt. Auch einige weitere Zutaten kamen hinzu, denn Hackfleisch ist ja geduldig und der kleine Koch experimentierfreudig. 

Zutaten für 3 Portionen:

1 Glas Kichererbsen (Alnatura: 350 ml)

1 Dose Tomaten (400 g)
500 g Rinderhack
2 Karotten
1 mittlere Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1-2 TL getrockneter Oregano
1 EL Cumin
1 Msp Zimt
gemahlene, getrocknete Chilis
Saft von 1/2 Zitrone
Cayennepfeffer
Salz
1/2 - 1 Bund Petersilie

Zubereitung:

Karotten in Scheiben schneiden, Zwiebel und Knoblauch hacken und das Gemüse in heißem Öl mit dem Hackfleisch scharf anbraten. Oregano, Chilipulver und Cumin hinzugeben mit anrösten, bis die Gewürze duften. Die Tomaten hinzugeben. Aufkochen lassen und dann bei geringer Hitze 10-15 Minuten köcheln lassen. Mit Deckel wird es soßiger, ohne Deckel wird es deutlich fester, das kann man machen, wie man möchte, der kleine Koch hat den Deckel weggelassen.

Petersilie grob hacken und zusammen mit den abgetropften Kichererbsen in die Hackfleischmischung geben. Das ganze nochmal erwärmen, aber nicht mehr kochen. Zum Schluss mit Cayennepfeffer, Salz, Zitronensaft, einer Messerspitze Zimt und ggf. noch mehr Cumin abschmecken.

Das Gericht sollte scharf, leicht sauer und nach Cumin schmecken, mit einer ganz leichten Zimtnote.

  Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Dosentomaten	84	4,4	14	2
Rinderhackfleisch	1005	90	0	70
Karotten (50 g)	14	0,5	2,6	0,1
Kichererbsen	430	26,6	45,85	10,5
Zwiebel (ca. 85 g)	24	1	4,2	0,2
Gesamt:	1557	122,5	66,65	82,8
Pro Portion	519	40,83	22,22	27,6

Kassler mit Sauerkraut - Grundrezept

Heute hatte ich Lust auf Sauerkraut. Dazu passend natürlich auch auf Kasseler. Völlig unerfahren in Sachen Kassler besorgte ich für 89 Cent eine Packung Weinsauerkraut bei REWE und für 3 Euro zwei Stück Kassler. Zuhause musste ich beim Rezepte stöbern schließlich feststellen, dass das Fleisch echt lang braucht, wenn man es kocht. Zum Glück fiel dem kleinen Koch der Sicomatic ein, der sonst eher ein unbeachtetes Dasein fristet. Ist irgendwie kein richtiges Kochen, wenn man a) nicht sieht, was das Essen da so macht und b) auch nicht mehr eingreifen / umrühren / würzen kann... 

Wie auch immer, das Ergebnis war so lecker, die Ausführung schon fast banal im Vergleich dazu, dass das Gericht definitiv einen Post verdient hat. Das Fleisch war superzart und das Sauerkraut sämig, obwohl kein Bindemittel verwendet wurde. Ich bezeichne das als Grundrezept, da man das gut abwandeln kann.

Die Nährwerte sind auch unglaublich figurfreundlich, der Gatte war ebenfalls begeistert, also das Gericht war ein absoluter Volltreffer.

Zutaten für 2 Portionen:

2 Scheiben Kassler (je 150 g)
1 Packung Weinsauerkraut
4 - 5 Körner Piment
2 - 3 Lorberblätter
0,25 ml Gemüsebrühe
ein Stückchen Butter
1 kleine Zwiebel

Zubereitung:

Die Zwiebel fein hacken und in heißer Butter im Sicomatic andünsten. Sauerkraut hinzugeben und auf dem Topfboden verteilen.

Die Gemüsebrühe und die Gewürze hineingeben und die Kasslerscheiben oben drauf legen. Topf schließen und auf Garstufe 2 für 10 Minuten garen.

Abdampfen und Servieren.

Varianten:

• Mit Sahne abschmecken
• Speck- oder Schinkenwürfel hinzufügen
• einen geriebenen Apfel dazu geben
• Kümmel dazugeben

Nährwerte (pro Portion):

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Kasseler	444	75	0	12
Weinsauerkraut	100	7,5	4	1,5
Butter	29,64	0,02	0,02	3,28
Gesamt:	573,64	82,52	4,02	19,78
Pro Portion	286,82	41,26	2,01	8,39

Zuckerersatz: Lucuma-Pulver

Immer auf der Suche nach natürlichem Zuckerersatz, bin ich auf der Messe "Yoga World" in München auf Lucuma-Pulver gestoßen. Diese Frucht war mir bisher völlig unbekannt, aber die freundlichen Besitzer des Standes haben mich schnell aufgeklärt.

Lucuma ist eine subtropische Frucht, die in Peru, Ecuador und Chile wächst und dort traditionell zum Süßen aber auch zum Andicken verwendet wird. In Peru gibt es sogar Lucuma-Eis, was dort eine der typischsten Eis-Sorten sein soll. Sie enthält ein umfangreiches Nährstoffspektrum und gilt deshalb auch als "Superfood", wie solche Nahrungsmittel neuerdings genannt werden. Lucuma hat außerdem einen extrem niedrigen glykämischen Wert. Leider hält sie nicht besonders lang und verträgt auch den Transport nicht gut, deshalb wird sie getrocknet und pulverisiert, damit wir Europäer auch was davon haben. Der Verkäufer sagte, man könne das Pulver praktisch überall einsetzen und man brauche nicht viel davon, was mich dann zum Kauf der mit 8,50 € doch nicht gerade günstigen 100 g Dose bewegte.

Nun habe ich das Pulver seit ca. 3 Wochen in Gebrauch und verschiedenen Tests unterzogen. Hier nun die Bewertung des Superfoods.

Das Lucuma-Pulver, das ich gekauft habe, riecht und schmeckt pur nach wenig und nur leicht süß, mit einem Touch Exotik, so wie Mango oder Papaya. Allerdings ist keine Dosierungsanleitung angegeben, so dass ich, mit der Stevia-Erfahrung im Hinterkopf, mich erst mal vorsichtig rangetastet hab. Von der Dosierung her würde es allerdings schon wie Zucker dosieren, sonst schmeckt es mir persönlich nicht süß genug. Insofern ist es nicht gerade eine günstige Alternative.

Es hat keinen starken Eigengeschmack und hinterlässt zum Glück auch keinen Nachgeschmack, wie es bei Stevia der Fall ist. Ich verwende es für Müsli, das ich mit Wasser anmache und Beerenmischungen hinzugebe. Ich nehme ca. 1 gehäuften TL für das Müsli, damit ist die Säure der Beeren quasi weg, aber dennoch bleibt der Eigengeschmack erhalten. Auch Himbeerquark und Joghurt gibt es eine angenehme Süße.

Deutlich besser finde ich auch meinen Inko-Shake mit einer Handvoll Blaubeeren, etwas Vanille Extrakt und einem halben TL Lucuma-Pulver.

Lucuma-Pulver bindet die Speisen auch, was bei kalten Dessertcremes sehr praktisch ist. Man sollte das aber beachten, wenn man warme Speisen, wie Milchreis oder Porridge damit süßen möchte. Dann empfiehlt es sich, das Pulver vorher mit kaltem Wasser anzurühren und dann in die warme Speise einzurühren, sonst klumpt es.

Mein Fazit: 

Ich finde das Pulver ist echt lecker und vielseitig, aber es ist leider auch schrecklich teuer, so dass ich bspw. beim Backen weiterhin eher mit Stevia arbeiten werde oder einfach Zucker nehme. Allerdings hat mich das Pulver echt neugierig gemacht und sollte ich jemals nach Peru kommen, werde ich mich zielgerichtet auf die Suche nach diesem "Inka-Gold" begeben und eine frische Frucht probieren.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g

Energie (kJ)/Energie (kcal) 1377 / 329

Fett (g) 2,4

Kohlenhydrate (g) 85

- davon Zucker (g) 14,8

Ballaststoffe (g) 2,3

Eiweiß (g) 1,4

Salz (g) 0,84

Übrigens hat sich hier ein guter Mensch die Mühe gemacht, einige Zuckerersatz-Stoffe und ihre Dosierung im Vergleich zu Zucker niederzuschreiben, falls jemand sich generell überlegt, Zucker zu ersetzen.

Tiroler Schweinenacken

Der kleine Koch und zwei unmarinierte Schweinenacken-Steaks im Kühlschrank fanden ein passendes Rezept bei Chefkoch.de. Es ist sehr einfach und schnell gemacht und deftig-rustikal, womit es wohl eher unter die Kategorie "Männer-Rezept" fällt (ohne den tatsächlich kochfreudigen Männern zu nahe treten zu wollen). Wir haben das Sonntags gemacht, deshalb haben wir etwas improvisiert, was die Zutaten angeht. 

Ich persönlich bin kein Schweinefleisch-Fan, aber ich kann mir diese Kombination auch gut mit Hühnerbrustfilets vorstellen oder auch mit einem Tofu-Filet. 

Zutaten für 2 Portionen (oder 1 hungrigen Ehemann):

2 Schweinenackensteaks (je ca. 180 g)
Paprikapulver
Salz und Pfeffer
50 g Crème légère mit Kräutern
1 Zwiebel
ca. 80 g frische Champignons
50 g Schinkenwürfel
2-3 EL Dosentomaten
geriebener Emmentaler

Zubereitung:

1. Backofen auf 200° C vorheizen (Ober- und Unterhitze)
2. Die Steaks mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen und in heißem Öl von jeder Seite ca. 1 Minute anbraten. Herausnehmen und in eine Auflaufform legen.
3. Temperatur etwas herunterdrehen und Zwiebeln, Champignons und Schinkenwürfel anbraten. Wenn die Zwiebeln glasig sind, Pfanne vom Feuer nehmen und die Creme légère unterziehen.
4. Die Mischung auf die Steaks verteilen, pro Steak etwa 1-2 EL Dosentomaten darübergeben und großzügig mit Emmentaler bestreuen.
5. Für 15 -20 Minuten im Ofen überbacken.

Dazu passt ein gemischter Salat.

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Schweinenacken	704	19,6	0	13,4
Creme légère	78	1,5	2,35	7
Champignons	12,8	2,16	0,48	0,16
Emmentaler	75,2	5,6	0,6	5,6
Schinkenwürfel	64	12	0,5	1,5
Gesamt:	794,8	23,26	2,83	20,56
Pro Portion	397,4	11,63	1,42	10,28

Tofu-Filet an Rahmpilzen

Nachdem der kleine Koch (endlich) ein Tofu-Stück gefunden hat, das sich ohne hohen Aufwand als Beilage zubereiten lässt, hat er in einem Anfall von Vegetarismus folgende Kreation ersonnen und es hat super geschmeckt. Außerdem ging´s mal wieder äußerst fix, da man kaum Schnippeleien hat.

Die Tofu-Empfehlung des kleinen Kochs sind die veganen Tofu-Filets von Tukan (auf der Seite gibt´s auch einige Rezepte, die sich zumindest fein lesen). Sie lassen sich schnell und unkompliziert entweder am Stück oder in Streifen geschnitten knusprig anbraten, womit sie fast die Pommes ersetzen. Ich finde sie wirklich schmackhaft, auch als Beilage zu asiatischem Gemüse. Besonders lecker sind sie, wenn man sie vor dem Braten mit ein paar Tropfen dunkler Sojasoße bestreicht.

Zutaten (1 Portion):

200 g Austernpilze

1 Tofu-Filet

1 EL Frischkäse (light)

1-2 EL Wasser

1/2 Zwiebel

Salz und Pfeffer

2 - 3 EL Öl 

etwas Butter

1-2 EL TK-Kräuter nach Geschmack (z. B. Petersilie)

Zubereitung:

1. Pilze in Streifen schneiden, Zwiebel fein würfeln. 
2. Ein Stückchen Butter in einer großen Pfanne oder Topf zerlassen und Zwiebeln glasig dünsten. Die Austernpilze hinzugeben und anbraten. 
3. Wasser und Frischkäse hinzugeben und verrühren, möglichst nicht mehr kochen lassen, sonst kann die Soße gerinnen. Die TK-Kräuter dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Das Öl in einer weiteren Pfanne heiß werden lassen und das Tofu-Filet von beiden Seiten knusprig braten.
5. Tofu-Filet und Pilze anrichten - fertig.

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Tofufilet	164	14,8	2,16	10,4
Frischkäse	21,4	0,14	0,04	0,08
Pilze	70	7	5,2	0,4
Gesamt:	255,4	21,94	7,48	10,88

Lachs-Spinat-Auflauf

Fisch und Spinat ist immer eine gute Kombination. Ein saftiger Lachs in einem Bett aus Spinat was besonders feines und als Auflauf auch relativ unstressig zu machen. Man sollte nur den Lachs schon am Morgen aus der TK holen und auftauen lassen. 

Die Sahne und der relativ hohe Fettanteil im Lachs machen das Gericht sehr gehaltvoll, deshalb ist es wichtig, dass man etwas Säure ins Spiel bringt, damit es nicht nur fettig schmeckt. Man kann das, wie beschrieben, durch ein paar Tomaten machen (sollten aber aromatisch sein) oder aber die Zwiebelmischung mit etwas Weißwein ablöschen.

Zutaten für 3 Portionen:

1 Packung TK-Lachsfilets (370 g)
1 Packung TK-Spinat, gehackt (450 g)
1 Packung H-Sahne
1 TL Tomatenmark
Salz
Pfeffer
Muskat
ca. 1/4 Dose Tomatenstücke
1/2 Zwiebel
1 kleine Zehe Knoblauch

Zubereitung:

1. Den Spinat in der Mikrowelle auftauen und ausdrücken. Backofen auf 180° C Umluft vorheizen
2. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in zerlassener Butter oder heißem Öl glasig dünsten. Wenn sie glasig sind, einen TL Tomatenmark darin verrühren und mit der Sahne ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
3. Die Lachsfilets trockentupfen, von beiden Seiten gut salzen und dann in fingerdicke Streifen schneiden. Bei mir kamen so pro Filet drei Streifen raus.
4. Etwa die Hälfte des Spinats auf den Boden einer Auflaufform geben, die Lachstreifen darauf legen und mit dem restlichen Spinat und den Tomatenstücke bedecken. 
5. Etwas frisch geriebene Muskatnuss und gemahlenen Pfeffer darüber geben, die Soße darüber geben und für ca. 25 Minuten in den Ofen geben.

Dazu haben wir Gurkensalat mit Dill-Dressing gegessen.

Nährwerte:

	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Lachs	699	66,6	0	48,1
Spinat	126	9	9	2,7
Sahne	304	4,8	6,4	60
Gesamt:	1129	80,4	15,4	110,8
Pro Portion:	376,33	26,8	5,13	36,93

Tipps & Tricks:

Wer auf den Fettanteil an sich achtet, kann die Sahne zur Hälfte bspw. durch 1,5%ige H-Milch ersetzen. Dann würde ich allerdings ein bisschen mehr Tomatenmark hinzugeben, damit es gut bindet.

Neues aus der Low Carb Bäckerei: Stevia-Quark-Kuchen

Stevia wird bei allen Low Carbern immer bekannter und beliebter, ist es doch vergleichweise günstiger als Xylith. Im GU Verlag erschienen ist dieses Backbüchlein und da der kleine Koch auch gerne bäckt, hat er heute mal wieder einen Stevia-Versuch gewagt.

Zutaten:

ergibt 12 Stücke:
2 Eier (L)
abgeriebene Schale von 1 Zitrone
1/2 ausgepresste Zitrone
0,3 g (= 1 Msp) Steviosid-Extrakt
1 Dose Mandarinen (klein)
500 g Magerquark
80 g zarte Haferflocken
40 g Mandelblättchen
2 gestr. TL Backpulver
3/4 getr. TL Natron

Zubereitung:

• Ofen auf Ober- und Unterhitze stellen und auf 175° C vorheizen. Eine Springform (26 cm) vorbereiten.
• Mandarinen abtropfen lassen, Zitronenschale abreiben und die Hälfte der Zitrone auspressen.
• Die Eier, den Zitronensaft und die Schale in der Küchenmaschine sehr schaumig schlagen.
• Das Steviosid hinzugeben und nochmal gut durchschlagen lassen.
• Nun den Quark, Flocken, Backpulver und Natron hinzugeben und nochmal verrühren. Anschließend Mandarinen und Mandeln unterheben.
• Den Teig in die Form füllen und ca. 25 Minuten backen.

Bewertung:

Die Konsistenz ist trotz der Flocken nicht so richtig fest und bei mir sehr luftig geworden, aber angenehm in der Textur. Ich finde, er schmeckt eher wie ein Auflauf, als wie ein Kuchen. Er könnte für meinen Geschmack auch gern noch etwas süßer sein, ich werde nächstes Mal mehr Steviosid verwenden, ca. 0,5 g. Außerdem werde ich noch 30 g Eiweißpulver dazugeben, damit er fester wird. Ansonsten aber ein schnelles, leckeres Rezept, das auf jeden Fall öfter eingesetzt wird.

Und so sieht er bei mir aus:

Nährwerte:

 pro Stück:

Kcal	Eiweiß	KH	Fett
120	8 g	12 g	4 g