Caprese (Tomate-Mozzarella)

Der Klassiker der italienischen Küche ist für eine Low-Carb Ernährung gut geeignet.

Zutaten:

1 Mozzarella (125 g Abtropfgewicht, light)
2 Strauchtomaten
frischer Basilikum
Aceto Balsamico
Olivenöl (ich nehme ligurisches, ist das mildeste aus Italien)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Zucker
2 Aoste Stickado Classic Salamisticks

Zubereitung:

Tomaten waschen und Basilikumblättchen abzupfen. Mozzarella und Tomaten in Scheiben schneiden. Dann schichte ich wie folgt in einem Suppenteller: Tomate, Mozzarella, Basilikumblättchen, Tomate, Mozzarella, Basilikumblättchen.... usw. Wenn alles geschichtet ist, kommt zuert eine Prise Zucker darüber, dann eine Prise Salz und die Prise Pfeffer. Nun ca. 3 EL Balsamico darüber träufeln, dann 2 EL Olivenöl. Ca. 5 -10 Minuten durchziehen lassen.

Die Sticks in der Mitte arrangieren.

Genießen!

Tipp: wer hat, kann auch elegant Balsamico-Reduktion darüber geben.

Berechnung der KHs pro Portion:
Mozzarella: 1,8 g
Tomaten: ca. 5 g
Zucker: ca. 0,2 g
Sticks: ca. 0,2 g
Gesamt:     9 g

Weitere Nährwerte:
ca. 250 kcal
Eiweiß: 27,5 g
Fett: 14,6 g

Und so sieht´s bei mir aus:

Tofu - Paprika mit Chinakohl

Wenn es schnell gehen muss, sind Low-Carb Gerichte mit Tofu eine feine Sache. Ich mag besonders die asiatischen Varianten, da dann das Gemüse schön knackig bleibt und die meisten Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben.

Eine schnelle und schmackhafte Variante möchte ich euch heute vorstellen.

Zutaten für 3-4 Personen:

400 g fester Tofu (Alnatura, Sorte Natur)
2 Paprika
helle Sojasoße
einige Blätter Chinakohl
Erdnussöl (Sesamöl oder ein anderes hocherhitzbares Öl gehen auch)
Paprikapulver (rosenscharf)

Zubereitung:

Ca. 3 EL Öl in Pfanne oder Wok erhitzen. Nebenher Tofu würfeln und Paprika in Streifen schneiden. Die Blätter vom Chinakohl in mundgerechte Stücke zerreißen. Wenn das Öl schon richtig heiß ist, die Paprika hinzufügen und kurz aber scharf anbraten (1-2 Minuten). Dann die Tofuwürfel hinzufügen und mit dem Pfannenwender umrühren, bis alles ölig ist. Mit ca. 1 EL Paprikapulver bestäuben und 30 ml heller Sojasoße ablöschen, dabei weiter rühren (ca. 1 Min). Nun den Chinakohl dazugeben und untermischen, bis er leicht zerfällt und alles mit der Sojasoße vermengt ist (1-2 Min). Vom Herd nehmen und sofort servieren.

Man kann den Chinakohl auch durch Brokkoli ersetzen. Diesen dann gleichzeitig mit dem Tofu hinzugeben.

das fertige Gericht

meine bevorzugte Marke für Sojasoßen, da original und ohne Zusatzstoffe

Wer jetzt die Zeitangaben zusammegerechnet hat, müsste zu dem Ergebnis kommen, dass das ganze Gericht innerhalb von max. 10 Minuten zubereitet ist.

Berechnung der KHs für das gesamte Gericht:
grüne Paprika (ca. 150 g): 7,95 g
gelbe Paprika (ca. 150 g): 4,35 g
Tofu (400 g):                     0,8 g
Chinakohl (200 g):             0,0 g
Gesamt:                          12,3 g
pro Portion:                      3,0 g

Nährwertübersicht für das gesamte Gericht:

563.00 kcal / 2357.17 kJ Fett: 31.90 gr

 Pro Portion: 140 kcal und Fett 7,9 g

Kokos-Vanille-Sojaflocken mit Erdbeeren

Früher hab ich nie gefrühstückt. Bin komplett nüchtern aus dem Haus, auch weil ich überhaupt keinen Hunger oder Appetit hatte. Seit mein Stoffwechsel wieder richtig arbeitet, habe ich aber morgens echt Hunger. Deshalb habe ich mir für meinen Start in den Tag ein kohlenhydratarmes Müsli zusammengestellt. Dafür braucht ihr

• 4 EL Sojaflocken (z.B. Alnatura)
• 1 EL Kokosraspeln (egal woher)
• 1/2 - 1 TL Vanillemark / Vanillepulver (KEIN Vanillezucker oder Vanilin! Gibt´s auch bei Alnatura)
• 50 - 60 ml Milch (1,5 %)
• eine handvoll frische Erdbeeren (ca. 50 - 60 g)
• eine Prise Stevia-Pulver nach Geschmack

Die Zubereitung ist sehr einfach:

Sojaflocken, Kokosflocken und Vanillepulver am Vorabend mit Milch anrühren und über Nacht einweichen lassen. (Nicht wundern, die Flocken saugen fast die ganze Milch auf). Die Erdbeeren vierteln und am nächsten Morgen dazugeben. Genießen.

Weitere Tipps:

• Kann man auch mit Wasser machen, dann sind noch weniger Kohlenhydrate drin, aber auf das Gramm wird bei mir gepfiffen.
• Die Erdbeeren kann man wahlweise auch durch Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren (auch aus der Kühltruhe) ersetzen.
• Natürlich kann man auch mit dem Anteil der Kokosraspeln und des Vanillemarks spielen. Ich find´s so genau richtig.

Berechnung der KHs:
Sojaflocken:   1,24 g
Vanillepulver:  0 g
Kokosraspel: 1,24 g
Milch:            1,24 g (bei 50 ml)
Erdbeeren:     3,37 g (bei 60 g)
Summe KH: 7,36 g

Weitere Nährwerte pro Portion:
212.30 kcal / 888.86 kJ
12.33 gr Fett
17.55 gr Eiweiß

Das Müsli riecht und schmeckt verdammt gut. Das Vanille-Kokos-Aroma kommt sehr gut durch, das leicht nussige von den Sojaflocken passt optimal. Es hält auch lange satt, denn normalerweise brauche ich dann 4-5 Stunden nichts mehr.

Heute mal die Variante "Heidelbeer" (aber Erdbeer ist ungeschlagen!) ;-)

Vorbereitung am Vorabend